⚡ Jak Schudnac 5 Kg Blog

Będzie to kompendium wiedzy, które pozwoli Ci samemu zdecydować, jak szybko chudnąć oraz w którym dokładnie dniu osiągnąć wymarzoną wagę. Nie przedłużając, przejdźmy do działania! Jak Schudnąć 3 kg w Tydzień Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn: Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne; Zdecyduj o rodzaju diety Kłaniam się!:) sprawdź sobie bezpłatne menu, przepisy i treningi na www.strefaprzemian.pl 😊🎁Nazywam się Bartek Szemraj, jestem trenerem i dietetykiem. Poma Jak Schudnac Szybko 15 Kg - https://bit.ly/2LNMP7cKompleksowe Działanie Przeciwko Tłuszczowi1) Hamowanie Apetytu- Tłumi uczucie głodu.- Rozpoczyna proces spa Ile powinno się jeść kalorii żeby schudnąć Jak szybko schudnąć w domu! FINLEPSIN: 36 opinii od prawdziwych ludzi. Dietetycy negatywnie wypowiadają się o dietach mono… Posted by chriscaysenvent19880iuv0 9 lutego, 2021 Posted in Uncategorized Tagi: Jak schudnąć 5 kg w miesiąc dieta, Jak zrzucić brzuch po cesarce ćwiczenia, Masaze odchudzajace radom, Ranking tabletek na odchudzanie 2014, Ćwiczenia ujędrniające uda i pośladki Utrata wagi 7 kg w 3 tygodnie jest szkodliwa dla zdrowia i mało realna. Optymalna i prawidłowa utrata wagi, to 0,5 – 1 kg na tydzień. W 3 tygodnie możesz schudnąć od 1,5 do 3 kg. Ile czasu zajmuje schudnięcie 3 kg? Zdrowe tempo odchudzania to około 0,5 do 1 kg tygodniowo, a więc w ciągu miesiąca można schudnąć 2-4 kg. Załóżmy, że chcesz schudnąć 5 kg w miesiąc. Jeśli na przykład Twoje normalne, codziennie zapotrzebowanie kaloryczne to około 2000 kcal, to żeby schudnąć 5 kg w 30 dni, potrzebujesz codziennie być aż 1167 kcal „na minusie” (5kg x 7000 kcal = 35000kcal / 30 dni = 1167 kcal dziennie). A więc albo jesz mniej niż połowę tego No bo niestety nie wyglądam. Mam 1i - kg wagi to zależy co zjem. Ja chce schudnac jak najszybciej przy wzroscie 1waze kg! Musisz Jesc Aby Schudnac. A z wyświetlanych w trakcie zajęć odcinków serialu „Pan Bilecik uczy dowiadują się m. Strona Montignac prezentuje zasady odzywiania inowatorskiej i nie restrykcyjnej diety. Będzie to kompendium wiedzy, które pozwoli Ci samemu zdecydować, jak szybko chudnąć oraz w którym dokładnie dniu osiągnąć wymarzoną wagę. Nie przedłużając, przejdźmy do działania! Jak Schudnąć 20 kg w 3 Miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn: Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne; Zdecyduj o rodzaju diety JAK SCHUDNĄĆ 5 KG?Dziś powiemy sobie o tym jak wyszczupleć 5 kg? Uwierz mi, 5 kg to nie wyczyn, znam osoby, które chudną po 20 kg, tedy wiedz, że taką wagę jesteś w stanie w samej rzeczy bez żadnego problemu zrzucić ;) Do dzieła!Z tego wpisu dowiesz się kiedy stracić na wadze 5 kg. Stosując te same rady możesz stracić na wadze 100 views, 2 likes, 0 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from admedic.pl: jak schudnąć 15 kg w 3 miesiące Deine Meinung zählt! Wir streben danach, unseren Service zu verbessern und freuen uns über dein Feedback. Dvbe8. Weszłam dziś na wagę i bardzo się ucieszyłam. Nareszcie efekty, o jakich marzyłam i genialna motywacja do dalszej pracy. Warto było w końcu zabrać się za ten problematyczny obszar i na fali noworocznych planów, zabrać do ostrej harówki. Bo dieta redukcyjna nigdy nie jest łatwa, ale osiągnięcie dobrych rezultatów daje niesamowitą satysfakcję. Dziś o tym, jak schudłam 5 kg w 4 tygodnie. Zastrzeżenie Miałam od początku i wciąż mam sporo do zrzucenia. więc łatwo mi dużo zgubić w ciągu tygodnia. Wynika to z wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej (z ang. body fat czyli BF) w moim ciele, która na początku diety (18 stycznia 2017 r. ) wynosiła aż 38,36%. Liczyłam ją stosując ten kalkulator (kilk). Istnieją zdecydowanie dokładniejsze metody, niemniej na moim poziomie nie widzę sensu ich stosowania, ponieważ wniosek jest prosty: mam bardzo dużo tłuszczu w organizmie, setne procenta nie robią więc różnicy. Zgubienie wspomnianych 5 kg spowodowało obniżenie mojego BF do jedynie 35,32%, co wciąż wskazuje na otyłość. Widzę więc, ile jeszcze pracy przede mną. Dla porównania u M., który również jest na redukcji, ale jest już szczupły, a jego BF wynosi 13% , progres się zatrzymał i mimo restrykcyjnej diety nie jest w stanie zgubić więcej niż kg w 2 tygodnie. Jak to policzyć? Nieocenione źródło wiedzy, na które w dodatku miło popatrzeć, czyli Jacek Bilczyński wyjaśnia: Po drugie nikomu nie zalecam kopiowania moich rozwiązań i nie biorę odpowiedzialności za niczyje zdrowie ani efekty. Nie jestem lekarzem, dietetykiem ani trenerem personalnym. Co jest dobre dla mnie, nie musi być dobre dla Was. Poza tym, ja mam w domu pomoc dietetyka i kucharza (M.), a także jestem świadoma swojego stanu zdrowia. Wiem też, dlaczego to robię: mój cel to zdrowsza ja, nie tylko chudsza ja. Jak schudłam 5 kg w 4 tygodnie (i straciłam 25,5 cm w obwodach) Recepta jest prosta, co nie znaczy, że jest łatwa 😉 Wprowadziłam swój organizm w stan deficytu kalorycznego, który utrzymuję (prawie) każdego dnia. Cięcie było dość spore, bo o ok 400 kcal dziennie – zamiast 2300 kcal potrzebnych do utrzymania mojej obecnej wagi, przyjmuję nie więcej niż 1900. Liczę kalorie z aplikacją Fat Secret. Wprowadzam WSZYSTKO co zjadłam (nawet syrop na kaszel) i nie oszukuję. Jeśli mam wątpliwości ile dokładnie zjadłam, zawsze zawyżam spożycie lub kaloryczność produktów. Wspomniany już Jacek Bilczyński wskazuje na istotną rolę tzw. cheat day („dnia oszusta”), kiedy przekracza się dzienny limit kalorii (ten potrzebny do utrzymania wagi, czyli 2300 kcal w moim przypadku), ale stety – niestety udało mi się to tylko raz i tylko dlatego, że byłam tego dnia na imprezie, która skończyła się…na weselu. Obcięłam węglowodany do poziomu poniżej 30% dziennie (średnio), a zazwyczaj było to poniżej 20%. Zrezygnowałam ze wszystkich słodyczy, soków, większości owoców, makaronu, ryżu (poza czerwonym, i to sporadycznie), pieczywa i alkoholu (dwa razy skusiłam się na czerwone wino). Kontrolowałam też spożycie białek, mogą się one bowiem przekształcać w cukry. Moim głównym źródłem energii był więc tłuszcz. Nieźle, zwłaszcza dla kogoś, kto kocha sery i orzechy. Problematyczny jest fakt, że tłuszcz jest najbardziej kaloryczny ze wszystkich makroskładników. Dla porównania: 1 g tłuszczu = 9 kcal 1 g białka = 4 kcal 1 g węglowodanów = 4 kcal 1 ml czystego alkoholu etylowego = 7 kcal Nie da się więc zjeść go dużo i trzeba z tym uważać. Niemniej na mojej diecie nie był i nie jest zabroniony. Może to być plus dla osób lubiących tłuste mięso (ja do nich niestety nie należę), produkty smażone, sery i orzechy. Jadłam mnóstwo warzyw. Warzywa są cudowne z wielu powodów. Po pierwsze są źródłem bardzo wielu mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zawierają też (zwłaszcza zielone) masę błonnika. No i wreszcie: prawie nie mają kalorii, można więc jeść ich niemalże nieograniczoną ilość, napełniać żołądek i nie chodzić głodnym. Jadłam kiszonki, czyli kwaszone ogórki i kapustę oraz piłam kefir. Zawsze je lubiłam i nie mam problemu z ich spożyciem, chociaż teraz robię to dużo bardziej regularnie i świadomie. Dlaczego? Kiszonki bowiem – według ekspertów – podkręcają metabolizm. Jadłam tylko nieprzetworzoną żywność wysokiej jakości. Od dłuższego czasu jemy porządnie i zdrowo, nie odczułam więc tego jako milowego kroku. Do wcześniej wypracowanych nawyków, opartych na wiedzy M. z zakresu zdrowej żywności dodałam jedynie przyrzeczenie samej sobie, że nie będę jadła żadnych gotowców, ani w domu, ani w restauracjach i barach (poza tym jednym wyjściem na imprezę). Wszystko gotuję na świeżo i od podstaw. Wymaga tego również konieczność ważenia każdego produktu i wprowadzenia go do Fat Secret. Muszę przyznać, że na początku było to bardzo pracochłonne, ale z czasem doszłam do wprawy i potrafię teraz w kilka minut wyczarować zdrowy posiłek. Próbowałam zdrowszych odpowiedników ulubionych potraw. Cóż, kocham pizzę. Chyba nawet bardziej niż makarony, które na razie sobie odpuściłam zupełnie. Znalazłam więc przepis na bardzo szybką i relatywnie zdrową i niskokaloryczną pizzę z patelni, której zrobienie nie zajmuje dłużej niż 15 minut (Właściwie przygotowanie większości potraw zajmuje mi chwilę). Wartość kaloryczna jednej z moich pizz, to 538 kcal, w tym 26 g tłuszczu, 55 g węglowodanów i 29 g białka. Sporo węgli, dlatego jadam ją rzadko, tylko jak mnie bardzo najdzie ochota, albo przez resztę dnia wcinam szpinak z fetą i papryką. Moim hitem jest też zmodyfikowana wersja placuszków z cukinii, na które przepis zamieściła w swojej książce Ewa Chodakowska. Ja jem moje z mocno czosnkowym i gęstym od twarogu sosem tzatzyki. Pychota!A tak wygląda moja dieta „od kuchni”: Jak schudłam 5 kg Piłam duuuuużo wody (jak na mnie). Starałam się celować w ok, 2-2,5 l dziennie. Kupiłam sobie do tego specjalną butelkę, którą noszę ze sobą absolutnie wszędzie. Ma ona pojemność 650 ml, więc muszę wypić dziennie co najmniej 3 takie butle. Ponieważ woda w Szkocji w kranach jest źródlana, smaczna i czysta, piję tylko taką i dolewam sobie gdziekolwiek jestem. Całkiem sporo pływałam. To zdecydowanie moja ulubiona forma aktywności fizycznej. Wydaje mi się na tyle naturalna i daje mi tyle satysfakcji, że wcale nie muszę się do niej zmuszać. Jestem przekonana, że każdy ma coś takiego: rower, taniec, pilates, cokolwiek, co sprawia, że jesteśmy w ruchu szczęśliwi. Niemalże w uśmiechem na twarzy przepłynęłam więc przez 3 tygodnie (ostatnio wyłączyła mnie choroba) km, czyli 550 długości. Jestem dumna z tego wyniku Nie porównywałam się do nikogo poza sobą. Gdybym motywowała się zdjęciami szczupłych i wyrzeźbionych lasek na Instagramie, mogłoby być mi ciężko, bo wciąż widziałabym jak dużo mi do nich brakuje. To niepotrzebna strata czasu i energii, pisałam o tym w artykule: 15 rzeczy, które zabierają czas i energię. Przyjęłam więc inną strategię, którą wprowadziłam już dawno (zaraz po porodzie) i która bardzo mi się sprawdza. Chodzi o prowadzenie tabelki, w której zapisuję (staram się, żeby to było regularnie co dwa tygodnie, ale nie zawsze mi to wychodzi) swoje pomiary: wagę i obwody. Zaznaczam sobie na zielono najlepsze wyniki i na czerwono te najsłabsze. Proste i bardzo skutecznie pokazuje mi mój progres. Macie dla mnie rady, które pomogą mi w dalszej walce? Udało się Wam wytrwać na diecie? Liczę na Was i serdeczną wymianę informacji i motywacji w komentarzach. A jeśli, podobnie jak ja, wciąż walczycie, powodzenia! Zgubienie 5 kg w miesiąc nie musi oznaczać stosowania głodówki czy też bardzo restrykcyjnych diet. Aby pozbyć się 5 nadprogramowych kilogramów wcale nie musimy nastawiać się na bardzo duże wyrzeczenia. Często podejmując decyzję o odchudzaniu chcemy schudnąć szybko i efektownie w bardzo krótkim czasie i na starcie zakładamy, że schudniemy kilkadziesiąt kilogramów w kilka tygodni. Nie jest to jednak osiągalne jeśli chcemy to zrobić w zdrowy sposób. Natomiast utrata 5 kg w miesiąc jest w pełni osiągalna niemal dla każdego. Jak w czterech prostych krokach stracić 5 kg w 4 tygodnie? Nie musisz stosować głodówek i restrykcyjnych diet, aby szybko i efektywnie schudnąć. Na początek wystarczy racjonalne podejście do odżywiania oraz eliminacja z codziennego jadłospisu niezdrowych i wysokokalorycznych produktów. W czasie odchudzania bardzo ważną rolę odgrywa także aktywność fizyczna. Możesz zacząć więcej spacerować, jeździć na rowerze, biegać, zapisać się na basen czy gimnastykować się przed telewizorem – ważne jest jednak to, aby ruch sprawiał Ci radość i stał się twoją codziennością. Połączenie codziennej aktywności fizycznej ze zdrową racjonalną dietą pozwoli Ci na zrzucenie 5 kg w miesiąc bez żadnych wyrzeczeń, złego samopoczucia, uczucia ciągłego głodu, które są nieodłącznym efektem ubocznym stosowania restrykcyjnych diet eliminacyjnych i każdej głodówki. Schudnij 5 kg w miesiąc – 4 proste kroki do celu Po pierwsze: przeanalizuj swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe Pomóc Ci może w tym dzienniczek żywieniowy – warto przez kilka pierwszych dni notować to co zjedliśmy w ciągu dnia, aby dowiedzieć się ile tak naprawdę zjadamy w ciągu jednego dnia. Przeanalizowanie listy zjedzonych przez nas w ciągu dnia produktów, pomoże uzmysłowić nam że często sięgamy po jedzenie z przyzwyczajenia lub z nudów, a nie z powodu potrzeby zaspokojenia głodu. Prowadzenie takiego dzienniczka żywieniowego to także cenna wskazówka odnośnie naszych nawyków żywieniowych. Warto sporządzić ją nie tylko przed samodzielnym odchudzaniem, ale także przed pierwszą wizytą u dietetyka. Po drugie: eliminacja z diety cukru Nadmierne spożywanie cukrów rafinowanych i inne substancji słodzących przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Nie posiadają one żadnych substancji odżywczych – są to jedynie puste kalorie. Dlatego najlepiej całkowicie zrezygnować z tych słodkich przyjemności, które dodawane są w bardzo dużych ilościach między innymi do: słodkich napojów gazowanych, słodyczy, wody smakowej, napojów owocowych, wyrobów cukierniczych, płatków śniadaniowych, chleba itp. Biały cukier i słodziki można zastąpić, np. stewią, ksylitolem lub czasami niewielką ilością miodu. Po trzecie: zrezygnuj z wysoko przetworzonych produktów W dzisiejszych czasach szybkie i wysoko przetworzone jedzenie jest bardzo popularne i korzystamy z niego nie tylko poza domem. Zjedzona w drodze do pracy drożdżówka, szybkie danie z mikrofalówki na obiad, a na kolację hot dog kupiony na stacji paliw – tak niestety wygląda jadłospis wielu Polek i Polaków. Całkowita rezygnacja z dań typu fast-food, dań gotowych, jogurtów owocowych, przetworzonych wędlin i wyrobów garmażeryjnych, a także białej mąki i pszennych makaronów pozwoli nam zrzucić zbędne 5 kg. Do swojej diety warto włączyć pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze, naturalne płatki, brązowy ryż, razowy makaron, chude mięso, ryby oraz warzywa, chudy nabiał, a także domowe wędliny np. pieczony filet z piersi kurczaka. Po czwarte: koniec z okazjonalnym jedzeniem posiłków i jedzeniem w biegu Fundamentalną zasadą w odchudzaniu jest regularność spożywania posiłków. Spożywanie wartościowych posiłków o stałych porach zabezpiecza nasz organizm przed wieczornymi napadami głodu. Ważną kwestią jest także prawidłowe nawodnienie organizmu. Dziennie powinniśmy spożywać od 1,5 do 2 litrów wody. W odchudzaniu najważniejsza jest dieta! Chcesz się tak zmienić? Artur Topolski (Specjalista Żywienia): Co zyskasz dzięki diecie naszego autorstwa? Nasze diety nie tylko odchudzają, ale również wspomagają w chorobach i dolegliwościach: zaparcia, nadciśnienia, Hashimoto, niedoczynności tarczycy, miażdżycy, osteoporozy, cukrzycy typu 2. Dlaczego nasze spersonalizowane diety są skuteczne? Śledzimy nowe trendy oraz badania naukowe na temat diet, aby stale doskonalić naszą wiedzę. Układamy diety zgodnie z badaniami naukowymi, aby miały najwyższą skuteczność. Jedno z badań, którym kierujemy się przy układaniu diet zostało opracowane przez grupę 16 naukowców. W skład tej grupy można było odnaleźć między innymi: Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, czy C. Pallister. Badanie to zostało wykonane w 2009 roku przez Departament Żywienia Harvard School w Bostonie (USA). W badaniu tym wzięło udział 811 pacjentów z nadwagą. Każdy z nich otrzymał ułożoną pod siebie dietę, która była różna dla każdego z pacjentów, ponieważ była ona dobierana na podstawie wieku, wzrostu, wagi oraz aktywności fizycznej. Badanie udowodniło, że najlepsze efekty dają diety, które mają odpowiednią wartość energetyczną dla konkretnej osoby. Oryginalna dokumentacja z tego badania w języku angielskim znajduje się w kliknij tutaj. W mojej praktyce Specjalisty Żywienia odpowiedni dobór kaloryczności, węglowodanów, białek, tłuszczy i pozostałych składników odżywczych pozwala na najszybszy spadek wagi. Inne bardzo ważne badanie zostało przeprowadzone przez wydział żywienia Uniwersytetu w Kopenhadze. Badanie to zostało wykonane pod okiem następujących naukowców Arne Astrup oraz Madsa F. Hjortha. W badaniu tym wzięło udział 300 pacjentów, którzy byli poddani specjalistycznej diecie przez 6 miesięcy. Udowodniono, że w zależności od metabolizmu glukozy należy stosować dietę o odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy. Tylko takie działanie znacznie szybciej i skuteczniej odchudza niż tradycyjne diety. Oryginalną dokumentację z tego badania znajdziesz w kliknij tutaj. Metamorfozy za pomocą naszych diet Metamorfoza Justyny (- 35 kg) – BEZ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Dowód na to, że osoby starsze z zerową aktywnością fizyczną można również spektakularnie odchudzić. Justyna przed zastosowaniem diety ważyła 106 kg, dziś waży 71 kg. Poprawił się nie tylko wygląd, ale zdrowie, stawy nie bolą, a także ma lepsze wyniki cholesterolu i cukru we krwi. Poniżej zamieszczam zdjęcie wiadomości syna Justyny Metamorfoza Norberta (-28 kg) Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Norberta na Facebooku: kliknij tutaj. Metamorfoza Krzysztofa (- 11 kg) Przedstawiam Ci mojego klienta, który nie posiadał żadnych chorób utrudniających odchudzanie (głównie problemy z hormonami utrudniają odchudzanie). Poniżej zdjęcie przed zastosowaniem diety. Opinia Krzysztofa o naszej diecie: “Dziękuję za dietę, od Pana się zaczęło, po dwóch miesiącach stosowania diety zrzuciłem 11 kg nie wiem jakim cudem. Wcześniej stosowałem inne diety i niestety nie przynosiły żadnego efektu. Później do diety włączyłem również treningi i tak do dziś schudłem w sumie 22 kg.“ Metamorfoza Magdaleny (- 23 kg) Magda ma chorobę Hashimoto, która znacznie utrudnia odchudzanie. Za pomocą odpowiednich diet udało nam się uzyskać efekt aż o 23 kg mniej. Poprawiły się również wyniki badań. Poziom cukru oraz cholesterolu również wrócił do normy. Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Magdy na Facebooku: kliknij tutaj. Metamorfoza Małgorzaty (- 40 kg) Małgorzata nie miała żadnych chorób utrudniających odchudzanie. Efekt to aż 40 kg mniej bez efektu jojo. Obecnie Małgorzata nie stosuje diety od ponad 3 miesięcy i nie ma efektu jojo. Poza bardzo dużym spadkiem wagi poprawiło się również zdrowie. Badania krwi są w normie, a także diagram witaminowy. Spadł poziom cholesterolu oraz cukru we krwi. Metamorfoza Justyny (- 13 kg) Pacjentka jest chora na dwie choroby, które znacznie utrudniają proces odchudzania, a mianowicie cierpi na hashimoto oraz zespół policystycznych jajników. Jej metamorfozę przedstawiam poniżej wraz z wiadomością mailową. Za pomocą naszej diety udało nam się uzyskać zadowalający efekt dla pacjentki, czyli 13 kilogramów mniej w 3 miesiące. Poniżej zrzut ekranu maila od Justyny Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Magdy na Facebooku: kliknij tutaj. Pozostali moi klienci Kasia -11 kg Monika -23 kg Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Moniki na Facebooku: kliknij tutaj. Magda -20 kg Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Magdy na Facebooku: kliknij tutaj. Jacek -17 kg Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Magdy na Facebooku: kliknij tutaj. Zamiast spersonalizowanej diety możesz zamówić ebooka (elektroniczna książka wysyłana na maila) z przepisami na odchudzanie dla osób zdrowych lub na odchudzanie dla osób z chorobami i dolegliwościami takimi jak: - hashimoto; - niedoczynność tarczycy; - zaparcia; - cukrzyca typu 2; - dowiedzieć się więcej o tym ebooku kliknij poniższy przycisk. Niżej w tym artykule przedstawiona jest usługa spersonalizowanej diety! Poznaj opinie moich klientów – ponad 5000!! Dlaczego warto mi zaufać? Z wykształcenia jestem dyplomowanym specjalistą żywienia. Mój numer dyplomu to: 0053/2016 oraz numer ewidencyjny wpisu do RIS Należę do polskiej czołówki najpopularniejszych specjalistów w dziedzinie żywienia. Nie piszę tego, żeby się pochwalić, ale uświadomić, że trafiłeś w dobre ręce. Pomogliśmy już ponad 120 000 osobom z różnymi zaburzeniami odżywiania, otyłością, nadwagą, czy problemami ze zdrowiem. Diety wykonujemy nie tylko na odchudzanie, ale również wspomagające w chorobach i dolegliwościach: hashimoto, zaparcia, wzdęcia, nieżyt żołądka, nadciśnienie tętnicze, osteoporozę, miażdżycę, cukrzycę typu 2, insulinooporność, niedoczynność i nadczynność tarczycy. Wykonujemy również diety wegetariańskie. Jestem najpopularniejszym Specjalistą Żywienia w Polsce. Mój autorytet potwierdza ponad 345 000 osób obserwujących mnie na Facebooku. Moje konto na Facebooku znajdziesz tutaj lub poniżej. Posiadam certyfikat Gdzie możesz o mnie usłyszeć? 1. Wirtualna Polska – piszę artykuły dla Wirtualnej Polski, mój profil redaktorski znajdziesz klikając tutaj. 2. Interia – tutaj znajduje się bardzo długi wątek bo ponad 600 komentarzy na temat naszych diet, skuteczności itp. Kliknij tutaj, aby przeczytać. 3. Verbena – głównie piszę dla nich artykuł o ziołach, ale również znajdziesz tam wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby przeczytać wywiad. 4. Wizaż – Jedna z najpopularniejszych stron internetowych dla kobiet. Możesz tam znaleźć wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby przeczytać wywiad. 5. Ohme – strona popularnej, medialnej i często widzianej w telewizji Małgorzaty Ohme. Tam również znajdziesz wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby go przeczytać. 6. MyFitWeb – kolejna strona związane z odchudzaniem, ćwiczeniami. Znajdziecie na niej wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby go przeczytać. 7. – piszę dla nich artykuły głównie o żywieniu i odchudzaniu. Kliknij tutaj, aby zobaczyć jeden z nich. Piszę artykuły dla działu “zdrowie” Wirtualnej Polski – kliknij tutaj, aby zobaczyć mój profil redaktorski na stronie Wirtualnej Polski. Dlaczego nasze diety są wyjątkowe i niepowtarzalne? 1. Nasza dieta jest tania – koszt jest jednorazowy. 2. U mnie możesz otrzymać zwrot pieniędzy, gdy dieta okaże się nieskuteczna w pierwszych 30 dniach stosowania. 3. U mnie dostaniesz dietę nie tylko na odchudzanie, ale również wspomagającą w chorobach i dolegliwościach. 4. Wraz z dietą otrzymujesz za darmo moje trzy książki. 5. Nasze diety posiadają 96% pozytywnych opinii na forum Interii. 6. Diety nie musisz stosować w pełni, aby była skuteczna. Jeden dzień w tygodniu może być luźniejszy. 7. W diecie są tanie produkty dostępne w każdym większym sklepie z żywnością. 8. Tanie produkty do diety i proste przepisy. 9. Moje diety mają największą ilość pozytywnych opinii na Facebooku! 10. Na naszej diecie nie musisz rezygnować z kawy czy nawet domowych słodyczy. OTRZYMASZ PONIŻSZE DODATKI* Jeśli dieta będzie nieskuteczna otrzymasz zwrot pieniędzy Kupując ode mnie dietę nie podejmujesz żadnego ryzyka. Daję Ci 30-dniową gwarancję na zwrot pieniędzy w przypadku, gdyby dieta okazała się nieskuteczna w pierwszych 30 dniach stosowania. 30 dni liczy się od dnia otrzymania diety. Chcesz otrzymać zwrot? Po prostu napisz do mnie na kontakt@ lub zadzwoń na 783075310 Nowa, niższa cena o -30 zł: Za całość zapłacisz tylko 69 zł 39 zł (aż 30 zł mniej!) Za dietę zapłacisz tylko 69 zł 39 zł. Gwarancja najniższej ceny w Internecie lub zwrot pieniędzy! Jeśli znajdziesz na Internecie tańszą dietę, to zwrócę Ci nadpłatę. Darmowy dostęp do wszystkich książek ze sklepu “Dom Ebooków” – oszczędzasz ponad 80 zł! Kupując dietę otrzymasz również ZA DARMO dostęp do wszystkich moich książek działu zdrowie wydanych do 2021 roku w sklepie Dom Ebooków. Dostaniesz dostęp do takich elektronicznych książek jak: “Encyklopedia Zdrowia” – która ma 600 stron (kosztuje 50 zł), “Zdrowe Jelita” – która kosztuje 24 zł, “Ulubione przez klientów niskokaloryczne słodycze” – kosztuje ona 13 zł. Wraz z dietą otrzymasz ZA DARMO przepisy na domowe słodycze, które w sklepie kosztują aż 13 zł! W sklepie przepisy te kosztują 13 zł, ale Ty wraz z dietą otrzymasz je za DARMO! Możesz korzystać z tych przepisów w czasie naszej diety! Zwrot pieniędzy, jeśli nie uda nam się dopasować do Ciebie diety Otrzymasz zwrot pieniędzy za dietę, jeśli nie uda nam się dopasować diety do Ciebie i Twojego stylu życia! Otrzymujesz super rabat -30 zł. Za całość zapłacisz tylko 69 zł 39 zł! - Rabat oraz powyższe dodatki są ograniczone czasowo! Zamawiając dietę otrzymasz również TRZY elektroniczne książki GRATIS! Pierwsza książka Wraz z dietą otrzymasz w prezencie elektroniczną książkę. W sklepie kosztuje ona 50 zł, ale wraz z dietą dam Ci ją za darmo. Obecnie jest ona bestsellerem w moim sklepie! Dowiesz się z niej jak za pomocą domowych metod możesz wspomóc swój organizm w takich dolegliwościach i chorobach: hashimoto, niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy, zaparcia, grzybica w tym Candida, wzdęcia, biegunka, alergia, cukrzyca, ból stawów, żylaki, nadciśnienie, trądzik, depresja. A ponadto znajdziesz również taki informacje jak: Regeneracja włosów, skóry i naturalne sposoby na się, co jeść, aby poprawić koncentrację oraz zapamiętywanie. Druga książka Pomysły na pyszne, zdrowe słodycze Masz dość swojej nudnej diety? Chcesz ją urozmaicić? Nie wiesz jak odzyskać zdrowie i zrzucić zbędne kilogramy? Brakuje Ci słodkości i pysznych deserów? Nie możesz wytrzymać kilku minut nie myśląc o jedzeniu? Standardowa dieta reedukacyjna odstrasza Cię monotonnością? Jeśli przynajmniej na jedno z pytań odpowiedziałeś twierdząco, mam dla Ciebie idealne rozwiązanie – to znakomity e-book mojego autorstwa, który zawiera kilkanaście pomysłów na przepyszne i zdrowe słodycze, które przygotujesz zaledwie w kilka chwil. Trzecia książka W sklepie kosztuje ona 24 zł, ale wraz z dietą dam Ci ją za darmo. Obecnie jest ona bestsellerem w moim sklepie! Dowiesz się z niej, co robić, aby zregenerować swoje jelita. W dzisiejszych czasach, aż 80% ludzi ma problemy z jelitami, które objawiają się nadwagą, wzdęciami, zaparciami, utratą energii, grzybicą, słabą odpornością, czy problemami z trawieniem. Nie odkładaj decyzji o diecie na później. Znasz konsekwencje nadwagi? Nadwaga powoduje problemy z sercem i układem krwionośnym Według danych udostępnionych przez Polski Główny Urząd Statystycznych najczęstszą przyczyną śmierci Polek i Polaków w latach 1989-2014 są choroby układu krążenia, które stanowią aż 46% zgonów. Nadwaga stanowi jedną z głównych przyczyn tego typu schorzeń jakimi są choroby układu krążenia. Dlatego nie pozwól sobie wmówić, że walka ze zbędnymi kilogramami to wyłącznie objaw próżności. Prawda jest taka, że jest to objaw… troski o zdrowie i życie bliskich. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej ma negatywny wpływ na układ kostny Nadwaga nie stanowi wyłącznie krytycznego zagrożenia dla zdrowia. Jest również przyczyną mniej groźnych, ale bardzo dokuczliwych schorzeń wywołuje problemy z układem kostnym. Oczywiście, jeżeli jesteś jeszcze młoda, to wydaje Ci się, że problemy z kręgosłupem Cię nie dotyczą, nie wiesz czym jest ból umęczonych kolan. Jednak nawet jeżeli teraz nie narzekasz na żadne problemy, to musisz wiedzieć, że każdy zbędny kilogram tłuszczu to obciążenie dla mięśni, stawów i kości, które sprawia, że krócej będziesz sprawna i pełna energii do życia. Cukrzyca, zawał czy udar – powodem może być nadwaga Czy wiesz, że duża ilość poważnych chorób jest spowodowana otyłością? Cukrzyca, udar, zawał – to tylko niektóre z długiej listy groźnych powikłań związanych z nadwagą. Dzięki naszej diecie pozbędziesz się zbędnych kilogramów w bezpieczny sposób i będziesz mogła cieszyć się dłużej doskonałym zdrowiem. Poza odchudzaniem układamy diety, które wspomagają w chorobach i dolegliwościach: hashimoto;zaparcia;wzdęcia;nieżyt żołądka;nadciśnienie tętnicze;osteoporoza;miażdżyca;cukrzyca typu 2;insulinooporność;niedoczynność i nadczynność tarczycy. Prosta i tania dieta Korzystając z moich usług otrzymujesz na maila gotowy plan żywieniowy, dostosowany do Twojego organizmu i trybu życia – zbilansowaną dietę i listę posiłków (wraz z przepisem wykonania), które bez problemu przygotujesz w domowym zaciszu. Ponadto jadłospis składa się z produktów ogólnodostępnych, których cena jest niska. Dlatego też nie będziesz musiał wiele wydawać na produkty do swojej diety. Dzięki informacjom, które podajesz w formularzu tworzymy dla Ciebie indywidualną dietę uwzględniającą dolegliwości, alergie pokarmowe oraz tryb życia. Nasza dieta dla Ciebie to przede wszystkim: dania, które przygotujesz w nie więcej niż 5 – 20 minut;tanie i łatwo dostępne składniki/produkty;plan żywieniowy, który stosuje się przez jeden miesiąc – 28 lub 35 przepisów w zależności czy wybierze się 4 czy 5 posiłków dziennie ; szczegółowy opis wykonania każdego posiłku wraz ze składnikami odżywczymi;możliwość wyboru diety na odchudzanie, utrzymanie wagi, przybranie na masie oraz wspomagające w chorobach i dolegliwościach;darmowe korekty, gdy dieta okaże się nieskuteczna;prosty kontakt przez maila, sms-a lub Facebooka. Ten koktajl odchudza ponad 2 kg na tydzień – rewelacyjne ( 42 votes JAK SCHUDNĄĆ PONAD 2 KG NA TYDZIEŃ bez zmiany jadłospisu? Oto Koktajl, który odchudza 2 – 2,5 kg na tydzień – rewelacyjne rezultaty (z serii PRZEPISY NA KOKTAJL ODCHUDZAJĄCY i CO ZROBIĆ ABY SZYBKO SCHUDNĄĆ). Z góry dziękuję za udostępnienie (i za feedback) loading... CO JESZCZE ZROBIĆ ... wystarczy sprawdzić więcej na źródło:Odchudzanie Koktajl zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Koktajl jest mocno kontrowersyjny i bardzo popularny na wielu zagranicznych forach i mediach społecznościowych. Domowy Koktajl zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Stosując go (bez zmiany czegokolwiek w swoim jadłospisie) możesz schudnąć nawet 2 – 2,5 kg na tydzień. Zobacz też Jak schudnąć 10 kg? Jak schudnąć ponad 15 kg w 3 miesiące ? (ale to już inna metoda i nie dla każdego). Przepis na ten odchudzający koktajl jest bardzo prosty Koktajl możesz zrobić w kilka minut. Oto co potrzebujesz – składniki: – 1 szklanka wody przegotowanej, bardzo ciepłej ale nie wrzątku – 1 łyżeczka miodu – 1/2 łyżeczki cynamonu w proszku Można stosować różne rodzaje miodów, cynamon zaś musi być mielony (w proszku). Ponadto miód ma bardzo wiele właściwości odżywczych a cynamon pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi. Stosowanie: Do szklanki bardzo ciepłej wody dodaj miód i cynamon. Wymieszaj. Poczekaj aż koktajl ostygnie (ale niech będzie ciepły) i wypij 1/2 porcji koktajlu. KOKTAJL PODZIEL NA DWIE CZĘŚCI 1. PIERWSZĄ PORCJĘ wypij na pół godziny przed śniadaniem a drugą … 2. DRUGĄ CZĘŚĆ KOKTAJLU wstaw do lodówki – wypij na godzinę przed snem. Warto wiedzieć, że ten koktajl jest mocno kontrowersyjny, z uwagi na bardzo zróżnicowane efekty a te bardzo zależą od rodzaju stosowanego cynamonu. Musi to być prawdziwy cynamon beż żadnych domieszek. Może nawet należy go samemu utrzeć. Cóż jak z każdą metodą i dietą odchudzającą. Żeby się przekonać jak działa trzeba wypróbować. A zawsze można zrobić sobie ODCHUDZANIE NA LENIA >>> A jeśli podoba Ci się mój blog (albo ten wpis) udostępnij go dalej przyciskiem z lewej i znakomicie będzie jeśli dodasz też od siebie jakiś komentarz. Z góry dziękuję za udostępnienie (i za feedback) CO JESZCZE ZROBIĆ loading… … wystarczy sprawdzić więcej na © 2015 JEŚLI PODOBA CI SIĘ MÓJ BLOG, UDOSTĘPNIJ GO INNYM SPRAWDŹ TEŻ INNE WPISY... loading... Jak schudnąć 5 kg to najczęstsze pytanie w gabinecie dietetyka. Pewnie wiesz, że wielu „specjalistów” działa na gotowcach. Do tego cena takiej imprezy często jest horrendalna i rośnie proporcjonalnie do liczby lajków. Niżej znajdziesz przepis jak schudnąć i bilansować za darmo. No, może poświęcając 15 minut na przeczytanie tego artykułu. Spis treści Wyznaczenie celu Badania przed dietą Najlepsza dieta Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzania Aplikacje do liczenia kalorii Planowanie jadłospisu Suplementy diety Ile mogę zjeść słodyczy Siłownia i inna aktywność Jak często się ważyć Dlaczego nie chudnę mimo diety? Uniknij efektu jo-jo Podsumowanie Najczęstsze pytania Wyznaczenie celuWiem, że czytając ten artykuł masz niesamowitą motywację do tego, żeby schudnąć… Podobnie jak blisko 400 osób biorących udział w ciekawym eksperymencie [1]. Otyłych uczestników (ważyli 109 kg) spytano jaka jest ich „waga marzeń”. Jak myślisz – ile chcieli schudnąć? Było to aż 44,6 kg (!) czyli 38,4% masy ciała. Z utraty 36,1 kg byliby szczęśliwi, spadek 29 kg byłby dla nich „akceptowalny”, a gdyby schudli „tylko” 18,7 kg – do 90,1 kg to uznaliby to za rozczarowanie i nie byliby w stanie tego cel tych osób całkowicie rozmija się z rzeczywistością. Za realne osiągnięcie, dzięki któremu zmniejszysz ryzyko chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy typu II), a co dla niektórych ważniejsze – zmieścisz się w sukienkę o kilka rozmiarów mniejszą uznaje się utratę >3-5% masy ciała [2], czyli ~3-5 kg dla osoby ważącej 100 kg. To na początek będzie zupełnie wyznaczenie celu jest takie ważne? Bo kiedy Twój cel pozostaje poza zasięgiem (np. po 6 miesiącach nadal nie schudłaś 35 kg) to pojawia się niezadowolenie, negatywne afekty i… porzucenie swojego celu, a Ty masz kolejny efekt Cel ustalaj metodą SMART. Polecamy, żebyś tygodniowo chudła 0,7% swojej masy ciała (0,5 kg dla 70 kg). Po ośmiu tygodniach powinnaś schudnąć 5,6%, więc załóż, że osiągniesz to w ciągu 10 tygodni – bo po drodze pojawią się urodziny mamy, tłusty czwartek czy wesele gdzie pozwolisz sobie na porcje ciasta. I koniec. Samo odchudzanie nie jest trudne, schody mogą zacząć się później, bo tylko 2 na 10 osób utrzymują efekty odchudzania, ale o tym opowiemy pod koniec będziemy opisywać przykład Hani, która waży 70 kg, a jej BMI wynosi (nadwaga). Spróbuj wejść w jej skórę. Dobry cel to osiągnięcie poniżej 66 kg w ciągu 10 tygodni, dzięki czemu zejdzie z nadwagi do prawidłowej masy ciała. Osiągniesz to w 10 Za 10 tygodni będę ważyła mniej niż 66 kgjest jak najbardziej przed dietąBadania krwi nie są wymagane do tego, żeby wiedzieć jak schudnąć 5 kg. Bez względu na to jakie wyniki badań krwi zrobisz, Twoja dieta niewiele będzie się różnić. Bez względu na to czy masz insulinooporność, hashimoto czy będziesz całkowicie zdrowa to powinnaś dietę opierać na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach także: Insulinooporność - dieta, ćwiczenia, mityDodatkowo możesz jeść jogurty, łososia i soczewicę, a jak będziesz utrzymywała zdrowy rozsądek to nawet raz na jakiś czas zjedz porcję lodów i dalej będziesz chudła i poprawiała swoje zdrowie. Nie mówię jednak, że profilaktyka jest (mniej więcej raz w roku) badanie ciśnienia, glukozy, lipidogramu i morfologii nie obciążą Twojego portfela, a pozwolą ocenić zdrowie metaboliczne i w razie problemów szybko reagować. Dodatkowo są sytuacje, gdzie od wyników krwi dieta może zmieniać się mocno – np. wśród sportsmenek ze zmniejszonym stężeniem niektórych hormonów należy mocno zwiększyć kaloryczność diety, a u pacjentów ze zmniejszonym GFR rozpatrzyć dietę o mniejszej ilości białka. Są to jednak przypadki specyficzne, dlatego takich badań nie zleca się każdej masz już wyznaczony cel i wiesz, że do rozpoczęcia zmiany nawyków żywieniowych nie potrzebujesz specjalistycznych badań. Co dalej?Najlepsza dietaPora wybrać dietę. Weganizm, kapuściana, carnivore, dieta ketogeniczna, paleo, dieta śródziemnomorska, a może dieta Ornisha? Jeżeli już musisz wpisywać się w jakieś ramy to wybierz dietę ona udokumentowane działanie prozdrowotne [3], jest oparta na produktach powszechnie dostępnych w Polsce oraz nie jest restrykcyjna, a to ważne. Wyobraź sobie, że przechodzisz na czelendż „30 dni bez cukru” a do tej pory codziennie do kawy jadłaś pierwszym tygodniu jeszcze dasz radę, w drugim już będziesz myśleć o tym ciasteczku dniami i nocami, a nie daj Boże w trzecim tygodniu pokłócisz się z szefem w pracy, a koleżanka poczęstuje Cię oreo „na pocieszenie”. Zastanów się jaka będzie presja i wyrzuty sumienia po zjedzeniu tych słodyczy. Bowiem restrykcje żywieniowe zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania [4].Wniosek? Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać. I to nie czcze gadanie, a wnioski z dużego badania w którym porównywano dietę Atkinsa (niskowęglowodanowa), Ornisha (niskotłuszczowa), Zone i Weight Watchers. Im łatwiej osobom trzymało się dietę tym więcej masy ciała straciły [5].Praktyka: Jedz to co lubisz tylko w zdrowszej wersji. Jesz codziennie rano kanapki z białego chleba, z masłem, żółtym serem i plastrem pomidora? Zamień chleb na pełnoziarnisty, masło na hummus, ten plaster sera możesz zostawić, ale dodaj trochę rukoli + kilka rzodkiewek do przekąszenia. Dalej będziesz jadła „kanapki” choć efekt zdrowotny będzie całkowicie inny, a i schudnąć będzie łatwiej. Zmieniając nawyki żywieniowe schudniesz i co najważniejsze – utrzymasz efekt na całe życie. Bo nie oszukujmy się – mówiąc „nie jem cukru” nie wytrzymasz tak całego życia. Dobrym wyborem jest zaznajomienie się z konepcją IIFYM czyli w wolnym tłumaczeniu "Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz".Możesz też skorzystać z naszego darmowego jadłospisu odchudzającego. Przygotowaliśmy go w dwóch wersjach, dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal). Oprócz 3-dniowego jadłospisu, przygotowaliśmy dla Ciebie dużą porcję merytorycznych informacji pozwalających Ci schudnąć. Wystarczy zapisać się do newslettera i pobrać jadłospisy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznegoNa pytanie „Jak schudnąć?” odpowiedź jest prosta: jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zakładam, że jesteś osobą, która coś tam ćwiczy, ale sportowcem nie jest. W takim przypadku dobrym do oszacowania podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina - kliknij i oblicz swoje zapotrzebowanie [6]. Wystarczy, że znasz swój wzrost, masę ciała, płeć i wiek. Następny krok jest nieco trudniejszy. Całkowita przemiana materii (ilość kalorii którą przepalasz każdego dnia na wszystkie czynności) składa się z wielu zmiennych: Ale mam dla Ciebie dobre wieści. W praktyce nie oblicza się ilości kalorii dla każdego z nich. Wystarczy obliczyć jedynie podstawową przemianę materii (to już za nami) i skorzystać ze współczynnika aktywności fizycznej. Im większa jest Twoja aktywność tym wyższą wartość współczynnika jedziesz autem do pracy, siedzisz 8 h za biurkiem i Twoją aktywnością są trzy treningi grupowe na siłowni to wybierz PAL 1,4. Nasz standardowy pacjent – praca siedząca, ale jeździ do niej rowerem (10 min), 2-3x treningi siłowe, 45 min biegania w tygodniu – wybierz PAL 1, JAK CHCESZ SCHUDNĄĆ TO MUSISZ BYĆ W DEFICYCIE ENERGETYCZNYM, czyli spożywać mniej energii niż Twoje ciało szacunkowo spala każdego dnia (2272 kcal). Kiedy dostarczysz z pożywieniem tylko 1500 kcal, to 772 kcal organizm będzie musiał zaczerpnąć ze swoich zapasów (najlepiej jeżeli będzie to tkanka tłuszczowa). Deficyt powinien wynosić 300-1000 kcal. Im jesteś lżejsza i niższy masz poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt może być mniejszy. W Twoim przypadku 400 kcal będzie ok. Dla Pana ważącego 90 kg, mającego średni brzuszek dobry będzie 500 kcal, a dla otyłej osoby ważącej 120 kg spokojnie można dać deficyt rzędu 1000 na początku redukcji jedz 1872 kcal. Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzaniaChcesz wiedzieć jak schudnąć? Nie możesz opierać się tylko na kaloriach. Musisz wiedzieć ile jeść białka, tłuszczów i węglowodanów. Polacy powinni jeść 0,9 g białka/kg masy ciała [7]. Mimo to, podczas odchudzania możemy czerpać benefity ze zwiększenia ich podaży do 1,2-1,6 g/kgmc .Okazuje się, że poniżej tej wartości mamy wyższe odczuwanie głodu. Nie oznacza to, iż mamy opychać się białkiem w każdym posiłku – zwiększenie jego podaży powyżej 1,6 g nie będzie bardziej hamowało głodu [8]. Jeżeli byłabyś bardziej aktywna fizycznie to możesz zwiększyć podaż białka do 1,6-2,4 g/kgmc [9]– im mniej masz tłuszczu na sobie i im więcej trenujesz tym podaż białka powinna być czytasz ten artykuł to pewnie zaczynasz przygodę z treningiem i odchudzaniem, dlatego daj sobie 1,8 g białka/kg masy ciała i z głowy. Dla Ciebie (70 kg Hani) jest to 126 g białka czyli 504 kcal (1 g białka dostarcza ~4 kcal).Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródłaZostaje Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 1368 oblicz ile powinnaś jeść tłuszczu. Zarówno przeciętny Matras jak i sportowiec powinien 20-35% kalorii ze swojej diety czerpać z tłuszczu. W praktyce im bardziej aktywna jesteś tym niżej tych widełek może zejść. My najczęściej w praktyce dajemy 25-30% energii pochodzącej z tłuszczów – praktyka pokazuje, że dla większości osób jest to optymalne. Zakładając 30%, dla Twoich 1872 kcal będzie to 561 kcal czyli 62 g tłuszczów, bo 1 g tłuszczu dostarcza 9 Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 807 kcal. Zakładając, że 1 g węglowodanów dostarcza ~4 kcal powinnaś jeść 201 g węglowodanów do liczenia kaloriiWiele osób kiedy chce schudnąć 5 kg, korzysta z aplikacji do liczenia kalorii, ale czy to dobry pomysł? Ta część artykułu to moje przemyślenia, lecz mam nadzieje, że będą równie przydatne co wnioski z badań naukowych. Istnieją bowiem dwie strony medalu – z jednej strony osoby korzystające z aplikacji mają lepsze efekty w odchudzaniu (tracą o 1,04 kg więcej) [10] ale z drugiej… liczenie kalorii zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania [11]. Dlatego w praktyce wyróżniam 2 grupy ludzi. Głowisz się jak schudnąć, ale jesteś leniuszkiem i masz nadmierną masę ciała? Jesz głównie biały chleb, słodycze i fast foody, a Twoja aktywność to pójście po kolejną porcję lodów w trakcie oglądania Netflixa?U takich osób powolna zmiana nawyków żywieniowych oraz wdrożenie aktywności fizycznej wydaje się rozsądniejsze niż liczenie kalorii. Jeżeli zaliczasz się do tych osób to poniższe, *przykładowe* kroki w połączeniu z chęcią procesu zmiany pozwolą Ci schudnąć i utrzymać efekt:W pierwszym tygodniu wysiadaj 2 przystanki tramwajowe przed pracą/domem i dochodź na piechotę (2x 10-15 min marszu dziennie). Do każdego posiłku dodawaj 200 g warzyw/owoców, czyli pół brokuła, duży pomidor, 2 ogórki, pół kalafiora, średnia pomarańcza, duże jabłko itp. Oczywiście możesz mieszać różne warzywa i owoce w jednym co w tygodniu drugim? Przetworzone produkty zbożowe (biały chleb, biały ryż, biały makaron) zamień na pełnoziarniste (razowy chleb i makaron, brązowy ryż, kasza gryczana itp.) Jedz możliwie mało (max 1 porcję dziennie) przetworzonych produktów tygodniu trzecim skup się na aktywności. Wybierz tę którą lubisz i wykonuj ją przynajmniej trzy razy w rady powinny pomóc Ci schudnąć i zminimalizować ryzyko zaburzeń odżywiania. Jednak jeżeli Ci się nie uda, to być może zaliczasz się do grupy drugiej – łakomczuszków. Już to osoby, które komponują dietę w oparciu o produkty niskoprzetworzone, a mimo to borykają się z nadmierną masą ciała. Często dotyka ich problem nadmiernego odczuwania głodu spowodowany wysoką gęstością kaloryczną posiłków. W prostych słowach: jedzą pokarmy, które mimo tego, że wpływają korzystnie na zdrowie to mają w małej masie dużo kalorii jak oliwa, suszone owoce, masło orzechowe czy gorzka czekolada. Porównajmy to na przypadku takich osób warto podliczyć kalorie i zobaczyć gdzie mamy wąskie gardło naszej diety. Zobaczymy, że to ciacho z masła orzechowego i daktyli, które zjedliśmy do kawy mimo że zdrowe to ma 400 kcal w kawałku, że te 20 g oliwy wlane do sałatki to kolejne 180 kcal i że warto wybrać skyra zamiast jogurtu greckiego. O wiele łatwiej jest utrzymać masę ciała nie licząc kalorii niż schudnąć nie licząc kalorii. Dlatego po osiągnięciu celu w odchudzaniu postaraj się możliwie szybko przejść na jedzenie intuicyjne (czyli nieliczenie kalorii tylko jedzenie wtedy kiedy jest się głodnym). W praktyce najlepiej robić to stopniowo, ale o tym napiszemy na liczenia kalorii to w ogóle skomplikowana sprawa. Nagraliśmy o tym odcinek podcastu "Naukowo o liczeniu kalorii". Możesz go za darmo posłuchać. Planowanie jadłospisuNiezależnie od tego czy będziesz liczyła kalorie czy zdecydujesz się od razu na jedzenie intuicyjne – dbaj o podstawy. Wiemy już, że możesz jeść wyłącznie czekoladę i jeżeli będziesz w deficycie energetycznym to schudniesz – potwierdzają to popularne eksperymenty jak ten, który przeprowadził Ryan Williams. Brytyjczyk jadł przez 30 dni tylko w McDonald’s i schudł 7 jak długo będziesz w stanie utrzymywać odpowiedni stopień sytości i co ważniejsze – czy to jest postępowanie optymalne dla zdrowia? No na 99% nie. Szeroko omówilismy to w artykule "Jedz co chcesz i NIE wyglądaj jak chcesz – minusy IIFYM".Zanim wylądujesz jednak po drugiej stronie barykady, czyli wśród osób, które zastanawiają się czy możesz poddusić bakłażana na oliwie czy może lepszym wyborem będzie olej rzepakowy, albo czy po treningu lepiej zjeść ryż z kurczakiem czy wypić odżywkę białkową to zapoznaj się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która wraz z 10 zasadami i opisem jest najprostszym, krótkim i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia wynikających z wielu badań i owoce a odchudzanieIm niższe piętro piramidy, tym większa ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności. Jak więc łatwo się domyślić – podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce (o aktywności powiem później). Jedz ich minimum 400 g dziennie (pół brokuła, duży pomidor + jabłko), choć lepszym wyborem będzie zbliżanie się nawet do 800 g w ciągu dnia, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia udaru nawet o 30%. Dodatkowo naukowcy obliczyli, że 7,8 mln przedwczesnych zgonów na świecie wynika z jedzenia mniej niż 800 g warzyw i owoców dziennie [12], a to wszystko dzięki błonnikowi, witaminie C, potasowi czy polifenolom. Dodatkowo warzywa i owoce mają niską gęstość energetyczną, więc po ich zjedzeniu jesteśmy syci na dłużej. Zalecanym stosunkiem jest jedna porcja owoców na trzy porcje schudnąć jedząc chlebNastępny krok to produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Dodawaj je do każdego posiłku, a mity na temat ich podaży w śniadaniu (bo „zmulają”) schowaj między bajki. Ich dawka w głównej mierze zależy od Twojej aktywności fizycznej. Już 3 porcje zmniejszają ryzyko cukrzycy typu II o 32% [13], a korzyści obserwuje się nawet do dawek rzędu 7 porcji (210-225 g) [14]. Całe ziarna zawierają bielmo, zarodki i otręby, w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych gdzie usuwa się je podczas mielenia. To dlatego pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają większą ilość witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego. W praktyce – możliwie często zamiast po biały ryż, makaron czy chleb sięgaj po „brązowe” odpowiedniki. Na śniadanie owsianka, do pracy dwie porcje obiadowe (kaszy z dodatkami) a na kolacje kanapki z razowego pieczywa i szansa na schudniecie będzie większa!Protip: wybierając chleb sięgaj po razowy czy graham, które zawierają więcej błonnika i korzystnych substancji. Pieczywo wieloziarniste jest zrobione… z wielu rodzajów mąk – niestety często z udziałem białej mąki, nawet jeżeli jego barwa jest brązowa. To oczywiście nic strasznego, ale w kontekście zdrowia i sytości lepiej wybrać razowy lub schudnąć pijąc mlekoZanim przejdziemy do kolejnych szczebelków zaznaczę, że mówimy dziś o wszystkożercach. Po produktach pełnoziarnistych mamy mleko i jego przetwory. Głównie z uwagi na fakt, że jest najpraktyczniejszym źródłem wapnia. IŻŻ zaleca dwie porcje dziennie – możesz sięgnąć po mleko, jogurt, kefir czy w mniejszym stopniu po sery (szczególnie żółte). Regularne szamanie skyrów czy innych produktów mlecznych to mniejsze ryzyko raka jelita grubego, większa gęstość mineralna kości, mniejsze ryzyko cukrzycy typu II [15] czy… lepsze efekty podczas odchudzania (mniej tłuszczu, więcej mięśni) [16]. Dlatego warto do porannej owsianki dodać jogurt, a do wieczornych kanapek wypić szklankę także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówkiJedz codziennie białko, aby mieć szczupłe ciałkoUfff… zbliżamy się ku końcowi. Przedostatni szczebel to nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, soja), mięso, ryby i jaja. Nie musimy z nimi szaleć. Warto zjeść minimum 2 razy w tygodniu rybę, w tym raz rybę tłustą (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela) aby dostarczyć kwasów omega3. Możesz je zjeść w jeden dzień i może być to jeden rodzaj np. łosoś. Praktycznym rozwiązaniem jest kupowanie 300 g paczek w Biedronce czy Lidlu – wtedy na cały tydzień masz „z głowy”. Drób jest ok i podczas odchudzania można nim fajnie podbić białko, ale czerwone mięso ograniczaj, zwłaszcza przetworzone czyli wędlinę ze schabu, kiełbaski czy wędzony boczek. Istnieją solidne dowody naukowe, że ich wysoka konsumpcja zwiększa ryzyko nowotworów [17]. Z jajkami też nie szalej, IŻŻ zaleca aby limitować ich spożycie do mniej niż 7 w tygodniu, więc 2 jajecznice z 3 jaj w ciągu tygodnia możesz sobie strzelić i pamiętaj, żeby nie dodawać do niej boczku, a solidną porcję warzyw (np. szpinak, paprykę i pomidorki).Oliwa sprawiedliwa, na serce dobrze wpływaI na samej górze mamy tłuszcze. Z naciskiem aby limitować te pochodzenia zwierzęcego (smalec, tłuste mięsa, masło, sery). W praktyce – do porannej owsianki dodaj siemię lniane, obiad podduś na 2 łyżkach oliwy, a kanapki posmaruj hummusem i dorzuć na deser garść orzechów włoskich. I tak – uprzedzając pytanie – można smażyć na oliwie [18], a orzechy mimo iż mają dużo kalorii to wpływają korzystnie na sytość przez co mogą w małym stopniu wspierać odchudzanie [19].Po boku widzisz wodę, która powinna być głównym płynem który spożywasz. Podczas odchudzania warto sięgnąć po wysokozmineralizowaną – dodatkowa porcja magnezu i wapnia zmniejszy ryzyko wiesz, że Twoja dieta jest zbilansowana i chcesz dbać o ekologie i mieszkasz w większym mieście, to możesz pić wodę z kranu. Cukier zamień na słodziki (to nie wytyczne IŻŻ a nasza propozycja), sól na oregano, bazylię i inne przyprawy -nie zapominaj o kawce i herbacie, które mają bardzo dobry wpływ na zdrowie [20]. Jeden kubek herbaty to 5,7 g mniej tłuszczu w Twoim ciele [21], a każdy dodatkowy kubek kawy dziennie to 0,15 kg mniej w ciągu czterech lat [20].Jeżeli będziesz pilnowała powyższych zasad to ta tabliczka czekolady i 2 piwka w ciągu dwóch tygodni nie zniweczą Twoich starań. Problem w tym, że 60% Polaków potyka się już na pierwszym szczeblu – aktywności ten przydługawy rozdział. Do schudnięcia nie jest potrzebna eliminacja żadnych grup produktów spożywczych. Opieraj jadłospis o warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, dorzuć chudy nabiał, porcje ryby czy chudego mięsa, skrop to wszystko oliwą, a na deser zjedz garść orzechów – i co jakiś czas kilka kostek czekolady dla spokojnej głowy 😉.Suplementy dietyJak schudnąć to tylko na suplach? Nic bardziej mylnego. Pewnie myślisz o spalaczach tłuszczu? Synefryna, galusan epigallokatechiny czy kapsaicyna? Popularne, legalne spalacze tłuszczu są o kant tyłka rozbić. W najlepszym przypadku nieco stłumią apetyt i pozwolą zaoszczędzić ~150 kcal (szacunki własne po dokonaniu przeglądu literatury), a ich działanie opiera się głównie o kofeinę, którą i tak spożywasz z kawą. Nawet 15% wszystkich suplementów może być zanieczyszczona substancjami zabronionymi, niebezpiecznymi dla zdrowia (np. sterydy anaboliczno-androgenne) [23]. Według Polskiej Agencji Antydopingowej spalacze tłuszczu należą do supli wyjątkowo często zanieczyszczonych. W najlepszym przypadku spalacz pomoże zaoszczędzić Ci wartość kaloryczną podobną do tej, która znajduje się w ~2 bananach. Biorąc pod uwagę różnice międzyosobniczne, wysoką cenę tego typu produktów i ewentualne skutki uboczne wynikające z zanieczyszczenia – sama zdecyduj czy warto. W naszej praktyce nigdy nie zdarzyło nam się powiedzieć „kup spalacz tłuszczu”. Za to zdarzyło nam się powiedzieć: sięgnij po kofeinę. Optymalnie w formie mocnej kawy, która oprócz kofeiny dostarczy około 1000 bioaktywnych związków, które w pakiecie zmniejszają insulinooporność, zmniejszają ryzyko chorób serca czy… nawet chorób neurodegradacyjnych [24] (sama kofeina tak nie działa). 2-4 espresso w dużym kubku (300-500 ml) wypite na 0,5-4 godzin przed posiłkiem hamuje odczuwanie głodu dzięki czemu jemy ~50-100 kcal mniej [25]. Możesz ewentualnie wziąć suplement (3-4 mg/kg masy ciała) czyli 200-300 mg w kapsułce. Nie wiem czy wiesz, ale osoby pijące więcej kawy mają nawet o 49% mniejsze ryzyko otyłości [26](!) Mam jednak złe wieści – Cafe Mocha ze Starbucksa nie będzie sprzyjało odchudzaniu – kawy z dodatkiem śmietany czy syropów mogą mieć nawet 564 kcal (!). Kolejny suplement to witamina D. Jej niedobory ma 90% Europejczyków. Suplementacje zaleca się wszystkim Polakom od początku września do końca kwietnia w dawce 800-2000 UI dziennie [27]. Lepiej sięgnąć po górą dawkę (2000 UI) lub zbadać 25(OH)D (marker odżywienia witaminą D) i skonsultować wyniki z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania optymalnej dawki. Skoro zadajesz pytanie jak schudnąć, to pewnie borykasz się z oponką wokół brzucha. W przypadku otyłości zwiększ dwukrotnie swoją dawkę (4000 UI), ponieważ witamina D kumulowana jest w tkance tłuszczowej. Bierz ją codziennie i nie musisz dodawać do niej witaminy także: Witamina D3 – wpływ na zdrowie, normy, lek czy suplement?Optymalnie jest kupić lek bez recepty – Ibuvit, Vigalex, Vigantol lub Vigantoletten, bo wtedy masz pewność, że znajdziesz w nim dawkę, która jest napisana na opakowaniu – w przypadku suplementów takiej pewności nie masz i kupując 2000 UI możesz tak naprawdę znaleźć pustą kapsułkę bo nikt tego nie suplement to kreatyna. Co prawda masa ciała może na początku wzrosnąć o [28], czyli około 0,8 kg, ale wynika to ze zwiększonego uwodnienia, ponieważ kreatyna zwiększa między innymi uwodnienie mięśni (to jest korzystne) [29].Stosuj monohydrat kreatyny w dawce 3-5 g dziennie do końca poprawy sylwetki zadbasz też o swoją inteligencje [30]. I nie bój się o nerki, ani wątrobę. Nawet EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) pisze o tym, że dawka 3 g przez całe życie jest bezpieczna [31].Dodatkowo jak nie jesz ryb to sięgnij po suplementacje kwasami EPA i DHA (omega 3) w dawce 250 mg dziennie. Najlepiej na rynku w rankingu Instytutu Jakości Jagiellońskiego Centrum Innowacji wypadł Tran Mollers. Spoko też sprawdzi się produkt LifeExtension, który ma certyfikat IFOS [Klik]. Więcej supli nie musisz brać. Serio. Ile mogę zjeść słodyczyMyślisz jak schudnąć, ale kochasz czekoladę? Tu sprawa jest skomplikowana, ale zakładam, że skoro dobrnęłaś do tej części artykułu to jesteś osobą, która przechodząc obok regałów z ciastkami przybiera +2 kg (tzn. chcesz schudnąć), dlatego z pizzą i czekoladą nie ma co przesadzać. Jednak nie dlatego, że fast foody i słodycze mają w sobie ukryte chochliki, które od razu lądują w tkance tłuszczowej, a dlatego, że są to produkty o wysokiej gęstości energetycznej (w małej masie dostarczają dużej dawki kalorii). Dodatkowo dochodzi aspekt potężnej smakowitości, która może doprowadzać do „uzależnienia” od żywności. Uzależnienie wziąłem w cudzysłów z tego względu, że nie jest to powszechnie akceptowalne stwierdzenie w nauce. Niemniej jednak, spożywanie wysokosmacznej żywności może sprzyjać powstawaniu specyficznych zmian w mózgu (lubienie generowane przez wydzielanie opioidów i pragnienie żywności powstające poprzez uwalnianie dopaminy) [32].Czy to znaczy, że już nigdy nie możesz sięgnąć po snickersa przy ladzie w Biedronce? Oczywiście nie. Przecież głosimy hasło „Jedz normalnie. Osiągaj więcej.”. Kluczem do sukcesu jest ilość. Niestety nie powiemy Ci dokładnie na ile możesz sobie pozwolić, bo współpracujemy zarówno z grupą pacjentów, u których staramy się maksymalnie limitować podaż przetworzonych produktów (osoby o niskiej aktywności), ale mamy i takie, którym musimy na siłę po obiedzie dorzucać kilka delicji bo inaczej nie przejadałyby zakładanej ilości kalorii. Zasada jest taka - im mniej się ruszasz i większe problemy z kontrolą łaknienia masz na co dzień tym mniej (szczególnie podczas odchudzania) powinnaś spożywać produktów przetworzonych. Za realny cel dla większości osób można ustalić 2-3 porcje przetworzonej żywności w tygodniu. Dam Ci pro-tipa. Sięgnij po Milki Waya, Big Milka czy Kinder country które w opakowaniu mają 75-135 kcal, a spełnią Twoją zachciankę na słodkie. Bo umówmy się – zawsze zjesz całe opakowanie, czy to będzie 252 kcal pochodzące z Kinder Bueno, czy 100 kcal z Milki spróbuj też z owocem – serio banan jest słodki i dobrze tłumi ochotę na także: Jak przestać jeść słodycze?Siłownia i inna aktywnośćJak schudnąć 5 kg nie chodząc na siłownie? Już Ci tłumaczę. Raczej nikt nie dyskutuje z faktem, że regularna aktywność fizyczna to jeden z kilku filarów zdrowia. 32% niższe ryzyko chorób układu krążenia, 30% niższe ryzyko raka jelita grubego czy 72% niższe ryzyko złamań to tylko wierzchołek korzyści, które oferuje nam pójście na spacer [33]. Tak, dobrze przeczytałaś – pójście na spacer. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ruszać się minimum 150 min w tygodniu i żeby ten ruch był o umiarkowanej intensywności (np. spacer z psem tempem 4-6 km/h) lub 75 min o wysokiej intensywności (np. bieg 8 km/h). Serio, wystarczy iść na piechotę do pracy i z powrotem (15 min w jedną stronę) i resztę dnia możesz leżeć i pachnieć, a i tak będziesz miała o 20% niższe ryzyko śmiertelności w porównaniu do osoby, która w ogóle się nie rusza [34]. Żeby zoptymalizować efekt warto tę ilość zwiększyć dwukrotnie (300 min umiarkowanej i 150 min intensywnej aktywności) i dodać do tego dwa treningi oporowe (siłowe) angażujące duże partie mięśniowy. I choć przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wyciskania będą dawać najlepsze rezultaty, to jeżeli wymiotujesz na samą myśl o siedzeniu na siłowni to możesz zrobić przysiady czy pompki w domu, albo na siłowni zewnętrznej. Właśnie po to stworzyliśmy dla naszych pacjentów Skuteczny trening w warunkach domowych (zarówno dla kobiet jak i mężczyzn). To 5 miesięcy planu treningowego z ponad setką ćwiczeń, a każde ćwiczenie jest dokładnie wytłumaczone w filmie instruktażowym. Plan chwalą sobie zarówno osoby zaczynające przygodę z ćwiczeniami jak i średniozawansowani. Koszt to tylko 59,9 zł. Dzięki treningowi oporowemu zwiększysz swoją sprawność i masę mięśniową, a dzięki temu będziesz przepalać więcej kalorii siedząc na tyłku – bo im więcej mięśni mamy tym więcej kalorii w ciągu dnia każdy ruch jest lepszy niż żaden, a pod względem zdrowia metabolicznego im więcej ruchu tym lepiej [34]. Zgodzisz się chyba ze mną, że szansa, iż triathlonista trenujący 4 h dziennie zachoruje na cukrzycę typu II, jest o wiele mniejsza w porównaniu z przeciętnym Ciebie pewnie interesuje odchudzanie. Kilka razy mówiliśmy już o deficycie energetycznym (jesz mniej niż wydatkujesz). I tutaj z pomocą przychodzi aktywność. Do każdego skurczu mięśnia (przy chodzeniu, bieganiu, graniu w siatkówkę czy wyciskaniu leżąc) potrzebna jest energia. Im więcej takich skurczów wykonasz tym więcej będziesz mogła zjeść kalorii, ale proszę Cię – nie traktuj jedzenia jako nagrody za dobry trening. Póki co nie mamy twardych wytycznych, ale dawka aktywności pozwalająca schudnąć lub utrzymać masę ciała bez interwencji dietetycznej jest dużo wyższa niż ta, dzięki której jesteśmy zdrowi. Naukowcy z Harvardu sugerują, aby celować w godzinę dziennie i fajnie, jak ta aktywność będzie nieco bardziej intensywna (np. jazda rowerem, bieganie czy nawet szybki marsz zamiast powolnego spacerowania) [35]. Niezmiernie ważne jest to, żeby aktywność sprawiała Ci frajdę. Spróbuj biegania, roweru, siatkówki, piłki nożnej, tenisa, squasha, siłowni, zajęć grupowych – na pewno znajdziesz coś dla siebie!Co najważniejsze, cały powyższy akapit tyczy się zarówno aktywności sportowej jak i zawodowej. Naszego organizmu nie interesuje to, czy zaczynasz biegać i wykonujesz swój pierwszy marszobieg czy biegniesz na tramwaj bo inaczej spóźnisz się do roboty. I warto to wykorzystać. Poniżej kilka tricków, które polecamy naszym pacjentom na zwiększenie aktywności w ciągu możesz zainstalować aplikacje do liczenia kalorii i ustaw sobie za cel, żeby robić na początku ~8000 kroków. To realne dla większości osób. Tylko nie świruj, znam osoby, które były w stanie cofnąć zegarek z godziny 00:05 na 23:50 żeby „dobić” ostatnie 300 kroków. Tego nie często się ważyćAparatur mamy od groma. Od najzwyklejsze wagi, analizatorów wykorzystujące impedancje bioelektryczną (wagi na siłowniach, które pokazują ile masz tłuszczu) przez fałdomierz, centymetr krawiecki po skany DEXA i na samym końcu – lustro czy zdjęcia sylwetki. Jeżeli nie korzystasz z usług wyspecjalizowanego personelu (serio są specjalistyczne kursy na obsługę fałdomierzy) to używaj najprostszych metod – wagi domowej, centymetra krawieckiego i zdjęć. Obierz sobie jeden dzień w tygodniu i waż się co 7 dni. Najlepiej niech ten dzień nie przypada na weekend, bo wtedy możemy później wstać, wypić wieczorem dwa piwka czy zjeść 2 kawałki pizzy a to może tuszować rzeczywisty pomiar (o czym w kolejnym akapicie). Już w pierwszych tygodniach możesz zaobserwować, że Twoja masa ciała się waha (dziś pokazuje 69,3 kg a jutro 68,8 kg), dlatego wspomagaj się centymetrem krawieckim. Mierz głównie talię, która znajduje się 2 cm nad pępkiem – rób to na luzie z wypuszczonym powietrzem. Talia to miejsce, które stosunkowo dobrze oddaje proces odchudzania. Jeżeli będziesz traciła 0,3-1 cm tygodniowo to wszystko idzie w dobrym kierunku. Oczywiście jeżeli masz czas i chęci to możesz dodatkowo mierzyć uda, biodra czy klatkę wartym wykorzystania narzędziem są zdjęcia. Zrób sobie je na początku przygody. Stań luzem przodem, bokiem i tyłem. Jeżeli jesteś sportowym świrkiem to dorzuć ze dwie fotki na przypince 😉. Zdjęć jednak nie rób co tydzień. Musisz być realistką – w tydzień ciężko zaobserwować realne zmiany. My proponujemy powtarzać fotografie (w tym samym miejscu i oświetleniu) co 1-2 zrobić rzetelny pomiar na wadze wykorzystującej impedancje bioelektryczną (waga na siłce) trzeba spełnić kilka ważnych kryteriów, trzeba być: na czczo, dzień wcześniej nie spożywać alkoholu i kofeiny, dzień wcześniej nie wykonywać treningu czy nie smarować stóp kremem. A i tak ta metoda nie ma perfekcyjnej dokładności i gdy będziemy się na niej regularnie badać to może dość do frustracji, bo po tygodniu ostrych treningów i diety urządzenie pokaże +1,5% tkanki tłuszczowej (bo się pomyliło).Skany DEXA są bardziej dokładne, ale są drogie i mniej dostępne. To właśnie dlatego w codziennej praktyce korzystanie z nich nieco rozmywa się z nie chudnę mimo diety?Na początku musisz zrozumieć, że redukcja nie przebiega liniowo. Nie będziesz co tydzień gubiła 0,5-1%. W jednym z badań w ciągu pierwszych kilku dni uczestnicy stracili aż ~1,5 kg, z tym, że większość to woda, a jedynie -0,2 kg pochodzi z tłuszczu. Zauważ, że w późniejszym okresie masa ciała już tak nie spadała, a niekiedy nawet rosła (9-13 dzień), a mimo to tkanka tłuszczowa powoli spadała. W ciągu 28 dni diety uczestnicy stracili 2,2 kg, w tym 0,5 kg tkanki tłuszczowej [36]. Te wahania wynikają najczęściej z kilku przyczyn:Sól - w sobotę do obiadu sypnęło Ci się trochę więcej przyprawy do kurczaka, a wieczorem zrobiłaś pastę z wędzonej makreli, przez co wieczorem chciało Ci się pić więcej niż zwykle. Nic w tym dziwnego, jeżeli na co dzień nie jesz dużo soli (sodu) i jednego dnia zwiększysz jej podaż to organizm domaga się płynów (nasila pragnienie). We krwi nie może dochodzić do zbyt dużego stężenia sodu, dlatego organizm zmniejsza produkcje moczu i zwiększa objętość krwi, czyli głównie wody, dlatego ją zatrzymuje. To kończy się jednym - wzrostem masy ciała o 0,5-1 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Treść jelitowa - na co dzień jesz jaglanki, kanapki i ziemniaki z kurczakiem, aż w sobotę postanawiasz zaszaleć i robisz na kolację dużą porcję leczo z soczewicy, które waży 700 g, a do tego dostarcza 15 g błonnika. Błonnik w jelitach wiąże wodę, a do tego posiłek sam w sobie był ciężki. Na wadze pojawia się 0,5 kg więcej niż zazwyczaj,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Cykl menstruacyjny - owulacja już za Tobą, o ile nie poszalałaś opijając zdane egzaminy to niedługo pojawi się miesiączka, ale co przed nią? Rośnie stężenie progesteronu, hormonu który powoduje zatrzymanie wody. Jeżeli zważysz się na kilka dni przed miesiączką to prawdopodobnie na wadze zobaczysz nieco więcej, niż zaraz po krwawieniach,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Stres - w pracy pokłóciłaś się z szefem, a Twój mężczyzna powiedział, że zamiast wspólnego oglądania netflixa przy kakao on idzie zrobić nogi na siłkę. Okazuje się, że stres może wpływać na układ renina-angiotensyna-aldosteron powodując zatrzymywanie sodu, co (tak jak w podpunkcie pierwszym) powoduje zatrzymywanie wody [37]. Przez stres cyferki na wadze mogą skoczyć do góry,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Czas ważenia - z reguły wstajesz, idziesz na dwójkę i o 8:00 stajesz na wadze. Tym razem wstałaś 2 godziny wcześniej bo bardzo się spieszysz, nie do końca dałaś radę się wypróżnić, no ale ważenie rzecz święta - i cyk - na wadze +0,3 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Węglowodany - odchudzasz się, ale w sobotę był grill i zjadłaś więcej chleba do kurczaka, do tego wypiłaś lecha free o smaku jabłko-mięta, a wieczorem poszliście na sorbet. Może być tak, że nawet utrzymałaś ujemny bilans kaloryczny, ale zjadłaś więcej węglowodanów niż jesz na co dzień. To mogło skutkować zwiększonymi zasobami glikogenu (a ten w mięśniach wiąże wodę) i większym wydzielaniem insuliny, która sprzyja resorpcji sodu w nerkach... zwiększając retencje wody. Skutek - +0,3 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Aktualnie w badaniach naukowych sprawdza się, czy planowane przerywanie redukcji może być pomocne w utrzymaniu spontanicznej aktywności i kontrolowaniu głodu. W jednej z ciekawych prac w której uczestnicy przeplatali dwutygodniowe odchudzanie, dwutygodniową przerwą na zerze kalorycznym stracili więcej tłuszczu niż osoby, które były w ciągłym deficycie energetycznym. Co ciekawe ich podstawowa przemiana materii zmalała w mniejszym stopniu i po 6 miesiącach od zakończenia odchudzania w większym stopniu utrzymywali utracone kilogramy [38]. Czy dwa tygodnie redukcji przeplatane dwoma tygodniami zera kalorycznego to optymalna metoda? Ciężko powiedzieć. W praktyce, przy krótkim odchudzaniu (~5% masy ciała) przerwę w odchudzaniu, czyli popularnego „diet breaka” stosujemy kiedy pacjent sugeruje zwiększone zmęczenie i/lub odczuwanie głodu. Jeżeli wiemy, że odchudzanie będzie trwało dłużej to czasami mimo braku zmęczenia stosujemy 2-tygodniową przerwę od diety, najczęściej co 6-10 efektu jo-joGoogle znajduje 3 600 000 artykułów na frazę „Jak schudnąć”, a na „Jak utrzymać efekty odchudzania” znajdziesz tylko 322 000 wyniki. O 10 razy mniej. I właśnie dlatego jest to najważniejszy fragment artykułu. Okazuje się, że tylko 2 na 10 osób, po zrzuceniu >10% masy ciała utrzymuje efekt chociaż przez rok [39]. Serio, 80% będzie miało (chociaż w jakiejś części) efekt jojo, co wynika z faktu iż po odchudzania spada tempo naszej podstawowej przemiany materii (czyli „zwalnia” metabolizm”) i zwiększa się odczuwanie głodu. Zazwyczaj wydatkujemy około ~100-200 kcal mniej [38], ale w skrajnych przypadkach kulturystów spoczynkowa przemiana materii może spadać nawet o ~1100 kcal [40]. Przez te spadki możemy jeść mniej niż przed odchudzaniem, co jest trudne do przestrzegania i dotyka nas efekt więc zrobić? Po osiągnięciu celu, przypominam, że dla Hani było to 66 kg w ciągu 10 tygodni, wylicz ponownie, swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne. Korzystając ze wzoru wiemy, że podstawowa przemiana materii Hani nie wynosi teraz 1420 kcal, a już tylko 1380 kcal (bo straciła kilka kilogramów, które decydują o przemianie materii). Zakładając, że jej aktywność się nie zmieniła, jej całkowita przemiana materii na koniec redukcji wynosi 2208 kcal, czyli o 64 kcal mniej niż przed odchudzaniem (przy bardzo mocnym uproszczeniu).Niby nic, ale gdybyś jadła o 64 kcal więcej codziennie przez cały rok niż wynosi Twoje zapotrzebowanie to przytyłabyś o ~3 że niezależnie od utraty masy ciała, podczas odchudzania może spaść Twój „spoczynkowy metabolizm”, dlatego dmuchając na zimne możesz zmniejszyć swoją całkowitą przemianę materii o 10%.Reasumując, w pierwszych tygodniach po zakończeniu odchudzania Hania powinna jeść 2208 kcal – 10% = 1987 kcal. Zaokrąglijmy to do 2000 kcal. W pierwszym tygodniu po wejściu na zero kaloryczne możesz doświadczyć niewielkiego (~0,5-1 kg) wzrostu masy ciała co wynika z faktu, że jesz więcej przez co w jelitach zalega Ci więcej jedzenia + w Twoich mięśniach kumulują się nieco większe zasoby glikogenu. Po tym ostrym skoku (najczęściej pierwsze 3-7 dni po wejściu na zero kaloryczne) zaobserwuj przez 1-2 tygodnie jak zachowuje się Twoja masa ciała. Powinna nadal się lekko tak będzie to dodawaj kolejne ~100 kcal co tydzień aż dojdziesz do momentu, w którym będziesz utrzymywała swoją masę ciała, czyli kaloryczności ~2200 kcal i… jedz tak aż do końca życia, jeżeli chcesz utrzymać efekt przechodząc czym prędzej do jedzenia intuicyjnego, które opisywaliśmy na początku rada ode mnie dla Ciebie: utrzymuj takie same nawyki jak podczas odchudzania. Dbaj o aktywność fizyczną i niech większość posiłków będzie przepełniona warzywami, owocami i pełnoziarnistymi produktami. Nie podchodź do tematu w sposób wynagradzający „10 tygodni się odchudzałam więc dziś zamiast treningu obejrzę serial i zamówię pizzę”.Odchudzenie nie daje Ci szamańskiego immunitetu chroniącego przed oponką wokół brzuszka, więc proces odchudzania traktuj jako naukę nawyków żywieniowych, które będą towarzyszyć Ci przez kolejne nie jest to, że jest to, że utrzymasz efekt ponad Teraz już wiesz jak schudnąć 5 kg i utrzymać efekt na lata. Widać, że masz sporą motywację do zrzucenia tych kilogramów. Powyższe rady to pigułka naszej wiedzy płynącej z badań naukowych oraz praktyki związanej z odchudzeniem ponad 3000 osób, którym pomogliśmy spełnić marzenie związane ze schudnięciem, polepszeniem samopoczucia i zwiększeniem pewności gwarantujemy jednak, że powyższe rady będą w 100% spersonalizowane do Twojej osoby. Jeżeli nie chcesz polegać na metodzie prób i błędów to mamy dla Ciebie propozycję. Jeżeli chciałabyś uzyskać spersonalizowany, tygodniowy jadłospis oraz ekspercką opiekę, dzięki której nauczysz się jak jeść normalnie i osiągać więcej to istnieje możliwość nawiązania z nami współpracy. Badania naukowe pokazują, że osoby korzystające z pomocy on-line chudną więcej od osób odchudzających się konwencjonalnymi metodami (np. rozpiska diety i wizyta po miesiącu) [41]. Dodatkowo możesz do nas napisać o każdej porze dnia i nocy, a my odpiszemy Ci maksymalnie w ciągu 3 dni roboczych. W ten sposób pomogliśmy już ponad 8000 osobom, Ty możesz być kolejną. Z wielką radością pomożemy Ci w walce o lepsze jutro, dzięki której będziesz mogła śmigać w sukienkach o kilka rozmiarów mniejszych do końca życia! Ewentualnie możesz skorzystać z naszego bestsellerowego szkolenia Redukcja od A do Z gdzie razem z psychodietetyczką Magdaleną Hajkiewicz-Mielniczuk przez 10 h tłumaczymy Ci jak podchodzić do tematu odżywiania zarówno pod kątem dietetycznym jak i psychologicznym. Najczęstsze pytaniaJak schudnąć kiedy lubię słodycze?Tyjesz od nadmiaru kalorii. Można jeść tylko czekoladę i chudnąć (zachowując ujemny bilans energetyczny), ale jest to niezdrowe i cholernie ciężkie w utrzymaniu, bo czekolada słabo syci. Jeżeli lubisz słodycze to warto je włączyć w małych ilościach do diety, nawet podczas odchudzania. Szerzej wytłumaczyliśmy ten temat jak chcę się odchudzać to muszę chodzić na siłownie?Nie. Mimo iż każdy trening wpływa korzystnie na utratę tłuszczu (bo zwiększa wydatki energetyczne), to siłownia, ani żaden inny trening nie jest niezbędny do zrobić kiedy nie mam efektów po tygodniu?Poczekaj kolejny tydzień. Wahania masy ciała to normalna sprawa. Możesz tracić tłuszcz, a ważyć tyle samo. Dopiero jak nie schudniesz przez 2 tygodnie to zrób rachunek sumienia czy na pewno trzymałaś się zaleceń. Jeżeli tak to pora na zmniejszenie kaloryczności diety lub 1-2 tygodniową przerwę od odchudzania. Piśmiennictwo Foster GD1, Wadden TA, Phelan S, Obese patients' perceptions of treatment outcomes and the factors that influence them. Arch Intern Med. 2001 Sep 24;161(17):2133-9 Durrer Schutz, D. et al. European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes. Facts 12, 40–66 (2019). Romagnolo, D. F. & Selmin, O. I. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr. Today 52, 208–222 (2017). Linardon, J. The relationship between dietary restraint and binge eating: Examining eating-related self-efficacy as a moderator. Appetite 127, 126–129 (2018). Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. & Schaefer, E. J. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. JAMA 293, 43 (2005). Mifflin, M. D. et al. A new predictive equation in healthy individuals3 for resting energy. Am. J. Clin. Nutr. 51, 241–247 (1990). Normy żywienia dla populacji Polski. Leidy, H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 101, 1320S-1329S (2015). Hector, A. J. & Phillips, S. M. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 170–177 (2018). Flores Mateo, G., Granado-Font, E., Ferré-Grau, C. & Montaña-Carreras, X. Mobile Phone Apps to Promote Weight Loss and Increase Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Med. Internet Res. 17, e253 (2015). Linardon, J. & Mitchell, S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eat. Behav. 26, 16–22 (2017). Aune, D. et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 46, 1029–1056 (2017). Aune, D., Norat, T., Romundstad, P. & Vatten, L. J. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology 28, 845–858 (2013). Aune, D. et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ i2716 (2016). doi: Moreno-Villares, J. M. Milk and dairy products: Good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Acta Pediatrica Espanola 74, e258 (2016). Geng, T., Qi, L. & Huang, T. Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol. Nutr. Food Res. 62, (2018). WHO | Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. WHO (2016). Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P. & Pereira, J. A. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem. Toxicol. 48, 2972–9 (2010). Jackson, C. L. & Hu, F. B. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am. J. Clin. Nutr. 100 Suppl 1, 408S–11S (2014). van den Brandt, P. A. Coffee or Tea? A prospective cohort study on the associations of coffee and tea intake with overall and cause-specific mortality in men versus women. Eur. J. Epidemiol. 33, 183–200 (2018). Hursel, R. et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes. Rev. 12, e573-81 (2011). Pan, A. et al. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: Results from three prospective cohort studies. Int. J. Obes. 37, 1378–1385 (2013). Geyer, H. et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. Int. J. Sports Med. 25, 124–9 (2004). Poole, R. et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 359, j5024 (2017). Schubert, M. M. et al. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int. J. Food Sci. Nutr. 68, 901–912 (2017). Lee, A. et al. Coffee intake and obesity: A meta-analysis. Nutrients 11, (2019). Rusińska, A. et al. ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D-NOWELIZACJA 2018 r. VITAMIN D SUPPLEMENTATION GUIDELINES FOR POLAND-A 2018 UPDATE. JAROSŁAW PEREGUD-POGORZELSKI 24, (2018). Branch, J. D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13, 198–226 (2003). Deminice, R. et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int. J. Sports Med. 37, 149–53 (2016). Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp. Gerontol. 108, 166–173 (2018). EFSA. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives , Flavourings , Processing Aids and Materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA J. 36, 1–6 (2004). Finlayson, G. & Dalton, M. Hedonics of Food Consumption: Are Food ‘Liking’ and ‘Wanting’ Viable Targets for Appetite Control in the Obese? Curr. Obes. Rep. 1, 42–49 (2012). Warburton, D. E. R., Nicol, C. W. & Bredin, S. S. D. Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ 174, 801–809 (2006). Wasfy, M. M. & Baggish, A. L. Exercise Dose in Clinical Practice. Circulation 133, 2297–2313 (2016). Physical Activity | Obesity Prevention Source | Harvard Chan School of Public Health. Available at: (Accessed: 18th October 2019) Hall, K. D. et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am. J. Clin. Nutr. 104, 324–333 (2016). Light, K. C., Koepke, J. P., Obrist, P. A. & Willis, P. W. Psychological stress induces sodium and fluid retention in men at high risk for hypertension. Science 220, 429–31 (1983). Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P. & Wood, R. E. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. Int. J. Obes. 42, 129–138 (2018). Wing, R. R. & Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 82, 222S-225S (2005). Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P. & Stout, J. R. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. CASE STUDY International Journal of Sports Physiology and Performance (2013). Hutchesson, M. J. et al. eHealth interventions for the prevention and treatment of overweight and obesity in adults: A systematic review with meta-analysis. Obes. Rev. 16, 376–392 (2015). Nie wiem jak to się stało, ale pewnego ranka obudziłam się gruba. Tak przynajmniej mi się wydawało. Ocknęłam się, mając dodatkowe 8 kilogramów. Ciężko pracowałam na nie przez pół roku, a cały ciąg przyczynowo – skutkowy, który doprowadził mnie do poniższej rozmowy, opisałam w poście „Tekst, który nigdy nie powinien zostać opublikowany„. To najbardziej szczery i bolesny tekst w historii bloga, który jednocześnie wywołał falę niekończącego się wsparcia, za co jeszcze raz ogromnie dziękuję. Wracam do Was po niespełna trzech miesiącach od tamtego momentu z cudowną informacją: udało mi się bez najmniejszych problemów i większych wyrzeczeń schudnąć 5 kg. Żadne czary-mary nie było potrzebne, bo i żaden to spektakularny wynik. Jest to za to wynik, który motywuje do dalszej pracy, a przede wszystkim utwierdza mnie w przekonaniu, że metody, które promuję na blogu, są naprawdę skuteczne. Co zmieniłam, by schudnąć 5 kg? nastawienie – przestałam czekać na idealny moment, wyrzuciłam z głowy myśli o nadmiarze pracy, nauki, złym samopoczuciu i zaczęłam wprowadzać drobne ulepszenia od zaraz; czytaj więcej: Idealny moment nie istnieje, rusz dupę dzisiajaktywność fizyczną – zaczęłam korzystać z każdej możliwej okazji do podjęcia aktywności fizycznej. Zamiast windy wybierałam schody, wysiadałam 2 przystanki wcześniej i kontynuowałam trasę na nogach, ćwiczyłam przez 10 minut tabatę, jeśli udało mi się wstać nieco wcześniej i zdążyć przed porannym prysznicem i wyjściem na zajęcia. Oprócz tego jeśli jakiś wieczór nie był wypełniony po brzegi zadaniami na wczoraj szłam na siłownię, trening grupowy, pole dance lub po ciężkim dniu na basen. Były to maksymalnie 3 treningi o długości około 50 minut w tygodniu + dodatkowe aktywności w trakcie całego dnia. Skoro nie miałam czasu na porządną dawkę sportu i przemyślany trening, dbałam o to, by codzienne czynności zamieniać w kolejną porcję ruchu; Czytaj więcej: Pierwszy trening grupowy – czy jest się czego bać?dietę – czy raczej: sposób odżywiania; zastosowałam się do wszystkich rad, którymi dzielę się z Wami na blogu. Poniżej konkrety Dieta, która pozwoliła mi schudnąć 5 kg? Ogólne zasady: piłam 1,5 litra wody niegazowanej + co najmniej 1 litr w postaci herbatwięcej piekłam i gotowałam, niż smażyłam, a jeśli smażyłam, to na oleju kokosowym4 posiłki dziennie – 3 główne (śniadanie, obiad, kolacja) + 1 przekąska to optymalny rozkład przy moim aktualnym trybie życianie liczyłam kalorii, ale jadłam znacznie mniejsze porcje niż dotychczastotalnie zrezygnowałam z podjadaniaw razie długiego pobytu na uczelni czy w pracy miałam przygotowane swoje jedzonko przed wyjściem do restauracji czy do znajomych zjadałam normalny, planowy posiłek, a później nadprogramowe „coś”, co nie było całą dużą pizzą 😉 tylko np. średniej wielkości deserem czy dodatkowym małym daniem; nie odmawiałam sobie, ale też nie korzystałam z okazji na zasadzie hulaj dusza, piekła nie magdy przychodzili do nas znajomi przygotowywałam pyszne dania z produktów „dozwolonych” i jadłam ich po prostu trochę mniej, niż inni; przy okazji – ustalmy to raz na zawsze – moja filozofia odchudzania (Czytaj więcej: Moje podejście do odchudzania, żywienia, dietetyki) daje na tyle duże pole do popisu, że ktoś niewtajemniczony nawet nie pomyśli, że je DIETETYCZNE FIT DANIE, bo będzie ono przynajmniej tak pyszne jak to, do którego przyzwyczaiła go jego matka, żona czy kochanka. I to nie są jakieś dyrdymały z cyklu jedz rzeżuchę zamiast chipsów. W moich założeniach ograniczeń jest tak mało, że można przygotować nie tylko kolację dla znajomych, ale nawet królewską ucztę! powyższy podpunkt nie miał zastosowania w okresie 18 grudnia – 3 stycznia, kiedy to nie przejmowałam się tym, co jadłam; co ciekawe, większość posiłków w tym okresie była poprawna – nie czułam potrzeby rzucania się na czekoladę, bo „zwolniłam się z obowiązku przestrzegania jakiejś diety”, bo w gruncie rzeczy wcześniej nie byłam na żadnej diecie; w ciągu tych dwóch tygodni w domu byłam tylko 3 dni, więc byłam skazana na hotelowe i restauracyjne posiłki; nie przejadałam się, ale też nie chodziłam głodna, marudząc, że makaronu w sosie śmietanowym to ja nie mogęnie używałam żadnych gotowców, przypraw, zupek instant czy różnych innych dziwnych rzeczy, które więcej wspólnego mają z odczynnikami w laboratorium niż jedzeniem Dieta do pobrania Istnieje duża grupa osób, która woli odchudzać się zgodnie z konkretną rozpiską. Nie ma problemu, proszę bardzo, voila: 5-dniowe 1600/1900 kcal tydzień Itydzień IItydzień III – moja ulubionatydzień IV -moja prawie ulubiona Tygodniowa dieta 1500 kalorii do pobrania: tydzień Itydzień IItydzień III To właśnie posiłki z moich diet do pobrania (szczególnie tydzień III i IV z pierwszej grupy – to moje ulubione!) najczęściej pojawiały się w codziennym jadłospisie. Moja dieta – inspiracje Dietetyczne śniadanie Owsianka na wodzie, banan/żurawina/ulubione owoce (zwracamy uwagę na sztuczne słodziki i cukier), (mniej żółtek, więcej białek)Płatki owsiane z mlekiemOmletyPlacuszki owsiane, twarogowe i wszelkie inne jakie w danym momencie wyskakiwały w gogle 😉jajka smażone na małej ilości tłuszczu, albo najlepiej sadzone na patelni naleśnikowej to praktycznie nie potrzeba tłuszczuRazowe pieczywo z chudą wędliną i pomidorem Dietetyczny obiad? Ryż brązowy/kasza/makaron razowy (70 g=2/3 woreczka) + kurczak/wołowina/tuńczyk/ryba (150 g) + dowolne warzywaZapiekankiRyba z piekarnika, gotowana (głównie dorsz, łosoś)Mniej ziemniaków więcej surówki (bez majonezu)Jak najwięcej warzywGulasze„Makarony” warzywne np. z cukiniiZupy kremDania jednogarnkowe (mięso + pomidory z puszki + dowolne warzywa jakie w danym momencie miałam w domu) Posiłki mniejsze Mix sałat z sosem (np na bazie octu balsamicznego/oliwy/cytryny/ulubionych przypraw, świeżych ziół)Warzywa (np. gotowane na parze lub surowe)OwoceOrzechy/migdały (maksymalnie 25 g dziennie – 150 kcal) Mój ulubiony deser bazujący na miksie kiwi i banana jest banalnie prosty w przygotowaniu, a smakuje wyśmienicie. Jest słuszną konkurencją dla deseru lodowego. spód: zblendowane kiwi (1,5) z bananem (0,5)środek: jogurt grecki przekładany orzechami nerkowcagóra: zblendowane mrożone truskawki (szklanka) – ale z malinami byłoby jescze lepsze! posypane migdałami i wiórkami kokosowymi Dietetyczne koktajle Kiwi banan, szpinakKiwi banan, gruszkaKiwi banan, pomarańczaKiwi banan, truskawkiKiwi banan, ananasKiwi banan, imbir, sok jabłkowy (jednodniowy lub tłoczony lub z sokowirówki)KOKTAJL ORZECHOWY: duża łyżka wiórków kokosowychduża łyżka siemienia lnianego/otrębówgarść migdałów lub orzechów nerkowcafigi/daktyle około 3 sztuki1 duży, dojrzały banan2 łyżeczki prawdziwego kakaowoda/mleko/jogurt naturalny dla rozcieńczenia koktajl śniadaniowy: namoczone (przynajmniej 15 minut) wcześniej płatki owsiane około 30 g1 mały banan1 łyżka wiórków kokosowychszklanka truskawekmleko ( koktajl ananasowo-bananowy 5 plastrów ananasa1 dojrzały banan1 mała łyżeczka soku z cytrynyszczypta cynamonu (bądź więcej, jeśli lubisz)jogurt naturalny/mleko Dietetyczne przekąski Dietetyczne przekąski około 100 kalorii – małe dania jajko sadzone na niecałej łyżeczce oleju kokosowego z ulubionymi przyprawami/ziołami (ewentualnie oliwy z oliwek)dwie kanapeczki na chrupkim pieczywie z serkiem wiejskim (duża łyżka na kromkę) i ogórkiem gruntowymszaszłyk grillowany z piersi kurczaka (4 kawałki 2cm x 2cm), pieczarek, papryki i cebuligotowany brokuł w sosie czosnkowym (100 ml jogurtu naturalnego,3 ząbki czosnku, oregano)serek wiejski (120 g) z rzodkiewką i szczypiorkiemkromka razowego chleba z chudą wędliną drobiową, pieczarkami, posypana kawałkami mozarelli i podpiekana w piekarnikukalafior pieczony w piekarniku z ulubionymi przyprawami500 g (!) cukinii zapiekanej z czosnkiemsałata lodowa, garść oliwek, 20 g chudego sera feta, 2 łyżki kukurydzy – skropione octem balsamicznym lub sokiem z cytryny2 koreczki: pierś wędzona z kurczaka, serek brie, pieczarki, oliwki2 naleśniki gryczane z farszem warzywnym Dietetyczne przekąski około 100 kalorii – owoce bananduża gruszkaduuuuże jabłkopół melona (300 g)3 morelegranat 1 sztuka2 duże brzoskwinie2 duże nektarynki2 kiwi2 garści winogron zielonych1 duży grejfrut1 duża pomarańcza Dietetyczne przekąski około 100 kalorii – koktajle Wszystkie produkty miksujemy/blendujemy. Do koktajli na bazie wody warto dodawać kruszony lód. szklanka mleka + szklanka malinszklanka wody + 1/2 małego melona + 5 truskawekjabłko + 5 truskawek + garść szpinaku + 100 ml wodyszklanka wody + 5 garści truskawekszklanka wody + pół szklanki malin + pół szklanki jeżyn + garść truskawek Dietetyczne przekąski około 100 kalorii do chrupania bardzo duuuuża garść pistacji (w skorupkach)20 g migdałów (nieco ponad łyżka)15 g orzechów włoskich (garstka)łyżka orzechów laskowych2 łyżki słonecznika łuskanego KOLACJA (sałatki bez majonezu, zamiast tego jogurt grecki bądź gęsty jogurt naturalny) Chudy twarożek z oliwą z oliwek, warzywa, bazyliaSerek wiejski z dodatkami warzywnymisałatka cezartwaróg z rzodkiewką, szczypiorkiem i przyprawami (pieprz, sól, oregano) z odrobiną mleka (nabierze lepszej konsystencji)papryka nadziewana twarogiem – paprykę kroimy na 8 części i umieszczamy w niej rozgnieciony wcześniej twaróg z odrobiną mleka, dodajemy po 2-3 oliwki na każdą „łódeczkę”tzatziki z twarogujajecznia z 3 białek i jednego żółtka ze szczypiorkiem/cebulą i pomidoremjajko sadzone x2 z przyprawami (na patelni naleśnikowej z dosłownie kroplą oliwy)omlet z 3 białek i jednego żółtka z ulubionymi warzywamy (ważne! bez dodatku wędliny/kiełbasy i sera żółtego)jajko sadzone w ramce z papryki x2pomidory z mozarelląsałatka greckasałatka z tuńczykiemsałatka z łososiemprzepyszna sałatka z awokado, tuńczykiem i pomidoramidowolny mix sałat Odchudzanie – 5 kilogramów, podsumowanie Efekty: udało mi się schudnąć 5 kg i wyraźnie wysmuklić sylwetkę. Brak konkretnego planu treningowego i ścisłej diety sprawiły, że nie jest to tak spektakularna metamorfoza jak poprzednim razem, ale na to (a nawet więcej!) przyjdzie czas. Na tym etapie kluczowa jest dla mnie zmiana nastawienia i wyjście z tego głębokiego czarnego dołka, w którym spędziłam niemal cały rok 2015. Jak widzicie nie było żadnych głodówek, spięcia, presji i nerwów. Na spokojnie, bez bólu. Nie szybko lecz trwale, czyli tak, jak lubię najbardziej. Nie ma żadnego pospiechu – tak, jak ogłaszałam, na wypracowanie docelowej figury mam czas niemalże do końca roku. Najfajniejsze jest to, że później nic – oprócz zjadanych porcji i intensywności treningów – się nie zmieni. Styl odchudzania, który promuję i testuję sama na sobie jest niezwykle przyjemny i bardzo szybko staje się stylem życia. To nie jest kwestia codziennych wyborów, wyrzeczeń i czekania na cheat meal. To tak samo normalny porządek dnia, jakim kiedyś była zamawiana pizza, drożdżówka na obiad i motywowanie się do treningu przez oglądanie superfitdup, zamiast trenowanie. Cieszę się, że dojrzałam, że wskoczyłam na ten wyższy level fitświadomości. Nie muszę niczego udowadniać nikomu, a przede wszystkim – przestałam chcieć udowodnić cokolwiek sobie. Podchodzę do tego zadaniowo. Każdego dnia powtarzam sobie, że byłabym idiotką, robiąc ciągle to samo i myśląc, że ma to szanse przynieść nowe, inne niż dotąd rezultaty. Nie przejmuję się tym, że migreny dyskwalifikują mnie z ulubionych form aktywności. Nie zamartwiam się sesją i koniecznością nauki do egzaminów, bo wiem, że dwugodzinna przerwa da mi dużo więcej, niż dwugodzinne udawanie, że się uczę (bo na naukę zwyczajnie nie wystarczyłoby siły). Nie czekam na moment, który nie nadejdzie, tylko wykorzystuję każdą wolną chwilę, by przybliżyć się do upragnionego celu. Podchodzę do odchudzania na totalnym luzie. Jestem pewna, że rezultaty będą zachwycające, nie mam co do tego wątpliwości. Pieprzyć skromność! Spodnie będę musiała szyć u krawca (żeby dopasować odzienie do dysproporcji między szczupłymi nogami, a odstającym, jędrnym tyłkiem), a mieszkać w Barcelonie (żeby cały rok móc nosić ubrania z odkrytym brzuchem). Ludzie, lajfstajliki kochane. Słuchajcie siebie i swojego organizmu. Jeśli w tym momencie mówi Wam, że nie ma ochoty na trening to są dwie opcje. Jeszcze nie wiesz, że ochota na trening jest rzadko i nawet najwięksi sportowcy potrzebują przede wszystkim siły nawyku, a nie super uskrzydlającej masz ochoty, bo tak naprawdę Ci nie zależy. Niby wiesz, że powinieneś, niby wiesz, że wyglądałbyś lepiej, ale nie chcesz tych zmian dla siebie. Chcesz ich, by spełnić cudze oczekiwania względem Ciebie. W tym miejscu możesz dać sobie spokój. I nie dlatego, że jesteś słaby. Nie ma nic złego w tym, że nie zależy Ci na rozmiarze 36, albo super bicku! Mamy prawo wyboru i właśnie to jest super. Wybierając opcję drugą pamiętaj o podstawach zdrowego stylu życia, by zmniejszyć ryzyko tych wszystkich paskudnych chorób dietozależnych. Ale nie daj sobie wmówić, że i Ty musisz wpaść w wir ćwiczeń i kolorowych pojemników na jedzenie. Jest super, a wiem, że będzie jeszcze lepiej. Bo przecież zaraz do mnie dołączycie, jeśli jeszcze tego nie zrobiliście, prawda?:)

jak schudnac 5 kg blog